Як накачати трапецію?

Як накачати трапецію?

Трапецією називають м'яз, розташований у верхній частині спини. Вона перетворить трикутник м'язів, вершина якого знаходиться в області шиї. Завдяки тренуванням вдається створити міцні і переконливі плечі. Говорячи про те, як накачати трапецію, варто зробити акцент на тому, що м'яз можна розділити на три області, які виконують різні функції. Верхня частина призначена для підйому плечей і лопаток, середня потрібна для зближення лопаток, а нижня відповідає на опускання плечей і лопаток. Щоб досягти добрих результатів, необхідно приділити увагу в тренуванні усім областям трапеції.

Як швидко накачати трапецію?

Перш ніж безпосередньо перейти до вправ, хотілося б сказати про правила, які важливо враховувати, щоб отримати результат і уникнути травм.

Ради, як накачати трапецію будинку і в залі:

  • Починати зайняття необхідно з розминки, щоб запобігти отриманню травми. Зробіть декілька вправ на розтяжку, що дозволить уникнути скутості, наприклад, повисите в розслабленому виді на перекладині.
  • Вправи для трапеції рекомендується виконувати відразу після тренування плечей. Необхідно підібрати хоч би дві вправи і зробити по 3-5 підходу. Рекомендується розслаблятися і між підходами.
  • Роблячи вправи, важливо не розслаблятися, оскільки це приведе до округлення плечей і зміщення навантаження.
  • Говорячи про те, як накачати трапецію в домашніх умовах, варто сказати про те, що виконуючи повторення із затримкою дихання, підвищується ефективність роботи м'язів, а також зменшується навантаження на хребет. Дихання має велике значення, так при підйомі снаряда слід робити вдих, а опусканні - видих.
  • Щоб тримати тіло в правильному положенні, необхідно дивитися прямо перед собою.
  • Не варто використати занадто велику вагу, оскільки це знижує амплітуду руху, а, отже, і зменшує результат.

Тепер можна переходити безпосередньо до тренування, а точніше до прикладів вправ.

  • Тяга штанги до підборіддя. Цей варіант вправи допомагає прокачати трапецію, а ось плечі зачіпаються побічно. Штангу необхідно узяти вузьким хватом, але при цьому має бути комфортне. Візьміть в руки гриф і, тримаючи його внизу, подайте груди вперед, прогнувшись в попереку. Напружуючи шию, підтягуйте штангу як можна вище, направивши лікті в сторони. У верхній точці вони мають бути вищі за плечі. Намагайтеся звести плечі один до одного, щоб посилити навантаження. Затримайтеся і повільно поверніться в початкове положення.
  • Підтягування широким хватом. Для тих, кого цікавить, як накачати трапецію на турніку, підходить ця вправа, яка дає добрий результат. Повисніть на перекладині так, щоб між руками була велика відстань, а ноги зігніть в колінах і схрестіть їх. Подібне положення запобіжить розгойдуванню. Повільно підтягніться, доторкнувшись до перекладини верхнім відділом грудей, а потім, опуститеся вниз. Важливо, щоб лікті були спрямованими вниз. Піднімаючись, робіть видих, а опускаючись - вдих.
  • Шраги з гантелями. Важливо розібратися, як накачати трапецію гантелями, оскільки ця ідеальна вправа для домашнього тренування. Його можна робити і з штангою, але варіант з гантелями виконувати зручніше. Візьміть в руки гантелі, розмістіть їх з боків тулуба і відведіть плечі назад. Груди треба направити вперед, прогнувшись в попереку. Піднімайте плечі, за рахунок трапецієвидних м'язів, рухаючи гантелі вгору. Важливо не згинати руки в ліктях. Щоб не отримати травму, не обертайте головою і плечима.