Як накачати шию?

Як накачати шию?

Розвинена і потужна шия візуально робить верхню частину тіла бодибилдера візуально більше, а також вона знижує ризик отримання травми і дозволяє поліпшити показники по виконанню інших вправ, наприклад, при присіданнях з штангою. Розберемося, як можна накачати шию правильно, щоб досягти добрих результатів. До речі, прокачувати м'язи в цій області повинні люди, що займаються єдиноборствами, і в першу чергу це стосується контактних видів спорту.

Як накачати шию?

Перш ніж перейти до вправ, пропонуємо ознайомитися з правилами і рекомендаціями, які дозволять досягти доброго результату:

  • Оскільки шия є делікатною частиною тіла, перед тренуванням необхідно обов'язково провести розминку. Рухи починайте в повільному темпі, а потім, підвищуйте амплітуду. Важливо не робити різких і занадто швидких рухів, оскільки це може привести до отримання травми. Виконуйте нахили в сторони і назад/вперед. Ще робіть повороти і обертання. Розминка повинна тривати 5-10 хв.
  • Виконувати вправи, включені в комплекс, потрібний в помірному темпі. Що стосується повтором, то не варто робити більше 20 разів. Тренувати шию повністю не можна.
  • У тренуванні шиї головний принцип - поступовість, тобто починати треба з мінімуму і тільки через якийсь час можна підвищувати навантаження.

На тренування шиї не треба витрачати багато часу, оскільки досить буде витратити всього лише 15 хв.

  • Вправа №1. Багато хто цікавиться, як накачати шию гантелями, так от, найпопулярніша вправа для цієї мети - шраги, які добре навантажують і трапецієвидні м'язи. ИП - встаньте прямо, поставивши ноги так, щоб відстань між ними була трохи менше ширини плечей. Візьміть гантелі нейтральним хватом, щоб долоні були спрямовані до стегон. Плечі мають бути розпрямленими, груди випрямите, а в попереку трохи прогніться. Руки необхідно розслабити, щоб вони не отримували навантаження. Голову поставте так, щоб підборіддя було паралельне підлозі, а погляд направте вперед. Завдання - видихаючи, піднімайте плечі наскільки можливо, поки шия не зникне. При максимальному навантаженні затримаєтеся на декілька секунд, а потім, на вдиху опустите плечі вниз. Тіло має бути зафіксоване, а рухи повинні здійснюватися тільки плечима.
  • Вправа №2. "Борцівський міст" користується популярністю серед людей, що займаються контактними видами спорту. Розбираючись в тому, як правильно накачати шию, цю вправу варто згадати, оскільки воно розвиває функціональні якості м'язів шиї і значною мірою знижує ризик отримання травми. Завдання - встаньте на місток, зробивши упор на долоні і шкарпетки стоп. Упріться об підлогу лобом і робіть повільні похитування в сторони і назад/вперед. Важливо рухатися по одній лінії.
  • Вправа №3. Щоб накачати шию, можна виконувати і таку вправу з млинцем. Ляжте на лаву так, щоб голова і шия були на вазі. На лоб помістите млинець, під який варто покласти рушник, і підтримуйте його руками. Опускайте голову вниз і піднімайте її по паралелі з підлогою. Робіть все повільно без ривків. Ще є один варіант вправи - лежати треба на животі, а млинець розміщувати на потилиці.
   
  • Вправа №4. Для тих, кого цікавить, як швидко накачати шию, призначена і ця вправа, для якої потрібна спеціальна шапка з ременів, до якої прикріплений вантаж, - млинець від штанги. Виконувати його можна стоячи, нахилившись трохи вперед, або сидячи. Руками необхідно упертися в ноги. Завдання - повільно робіть нахил головою, а потім, повертайтеся в початкове положення.