Як накачати середній сідничний м'яз?

Як накачати середній сідничний м'яз?

Середні сідничні м'язи мають трикутну форму і розташовані вони на бічних поверхнях тазу. Вони дозволяють зробити стегна округлішими, а також вони приховують тазові кістки, що стирчать. Є спеціальні вправи для середнього сідничного м'яза, які допомагають за нетривалий період часу досягти добрих результатів.

Як накачати середній сідничний м'яз?

Щоб розвинути середній сідничний м'яз, досить включити у свій основний комплекс 2-3 вправи. Робіть кожну вправу за такою схемою: 3х20. Обов'язково зробіть розминку, щоб підготувати м'язи і суглоби.

Вправи для тренування середнього сідничного м'яза:

  • Присідання з штангою. Штангу покладіть на плечі і починайте присідати, відводячи таз назад. Центр тяжіння варто змістити трохи назад. Опускайтеся вниз до того як біцепс стегна досягне паралелі з підлогою. Якщо дозволяє фізична підготовка, то можете опускатися ще нижче. Піднімаючись, робіть основний упор на п'яти. У верхній точці не можна повністю розгинати колінні суглоби. Виконуйте присідання без ривків.
  • Підйом на платформу. Візьміть в руки гантелі і постаньте перед будь-якою стійкою тумбою або лавкою. Піднімайтеся на піднесеність за рахунок упору робочої ноги. Після цього відразу опускайтеся вниз. Зробіть необхідну кількість повторень спочатку одній, а потім, іншою ногою.
  • Розведення ніг в тренажері. Ця вправа для прокачування малої і середньої сідничних м'язів виконується на спеціальному тренажері. Встановіть потрібну вагу і розташуйтеся на тренажері, притиснувши спину. Руками тримаєтеся за руків'я. Видихаючи, розведіть ноги, затримайтеся на пару секунд, а потім, вдихаючи, виконаєте зведення, але не до кінця, щоб зберігати м'язову напругу. Під час виконання вправи верхня частина тіла має бути нерухомою.