Як накачати плечі гантелями?

Як накачати плечі гантелями?

Красиві і рельєфні плечі дозволяють зробити фігуру пропорційною, і зовні чоловік виглядає як "кам'яна стіна", про яку так мріють багато жінок. Якщо немає можливості ходити в тренажерний зал, тоді інформація про те, як накачати плечі гантелями в домашніх умовах, буде дуже до речі. Для проведення тренування досить мати гантелі. Їх вагу варто підбирати так, щоб можна було повторювати вправи 20-25 разів. Поступово необхідно збільшувати вагу і кількість підходів.

Фахівці рекомендують складати тренування так, щоб 1/4 частина часу присвячувати навантаженню на передню дельту і стільки ж на задню, а ще 2/4 для тренування середньої дельти. Ще один цікавий факт - виконуючи вправи стоячи, можна отримати кращі результати, оскільки витрачається енергія на те, щоб зберегти рівновагу.

Як накачати плечі гантелями?

Найбільш ефективними вправами вважаються махи і жими. Щоб отримати результат, важливо правильно їх виконувати, оскільки якість набагато важливіша за кількість.

  • Жим. Розбираючись в тому, як швидко накачати плечі гантелями, варто розпочати з цієї ефективної вправи, яка розвиває передню і бічну дельту. Оскільки використовуючи гантелі, можна значною мірою збільшити амплітуду руху. Встаньте рівно і візьміть в руки гантелі верхнім хватом. Розташуйте їх на рівні плечей, при цьому руки зігніть в ліктях. Зробіть жим вгору, при цьому треба у верхній точці легенький доторкнутися гантелями. Потім поверніться в початкове положення і повторіть. Руки повинні рухатися по прямих лініях.
  • Розведення рук. Якщо хочете накачати плечі гантелями будинку, то обов'язково включите цю вправу у свій комплекс. Під час виконання основне навантаження отримує бічна дельта. Встаньте рівно, трохи нахиливши корпус вперед. Візьміть гантелі і опустіть руки вниз перед собою. Коліна трохи зігніть. Розводьте руки до того рівня, як гантелі будуть трохи вищі за плечі, затримаєтеся на пару секунд і опустите вниз. У верхній точці руки повинні повторювати рух, ніби наливаєш воду. Подібна маніпуляція допоможе добре розтягнути м'яз. Важливе правило - ні в якому разі не рухайте корпусом, щоб полегшити собі завдання.
  • Почерговий підйом рук. Ця вправа є прекрасною домашньою альтернативою жиму штанги від грудей. Встаньте прямо і руки з гантелями опустите вниз. Необхідно по черзі піднімати руки вгору перед собою, так щоб гантель доходила трохи вище за рівень голови. Рухайтеся повільно, при цьому направляючи руки один одному назустріч. Важливо стежити за тим, щоб руки рухалися по прямій лінії і не зміщувалися під час руху.
  • Тяга до підборіддя. Якщо є інтерес з приводу того, як накачати плечі за допомогою гантелей, тоді звернете увагу на цю вправу. Основне навантаження отримує трапецієвидний і передній дельтовидний м'яз. Встаньте рівно і гантелі візьміть верхнім хватом. Руки опустите вниз, при цьому враховуйте, що чим ширше відстань між гантелями, тим більше навантаження на трапецію. Піднімайте гантелі до підборіддя, направляючи лікті трохи вгору. Опустіть руки вниз і все повторите.
  • Шраги. Щоб з'ясувати, як накачати плечі гантелями, не можна упустити цю вправу, оскільки воно дає хороше навантаження на трапецію. Встаньте рівно, тримаючи в опущених руках гантелі. Спина має бути рівною, а лопатки спрямовані один до одного. Завдання полягає в тому, щоб піднімати і опускати плечі, не рухаючи тілом і не відриваючи п'ять від підлоги. Рухи плечима необхідно здійснювати виключно по прямій лінії. У верхній точці прагнете до вух.