Як накачати крила в домашніх умовах?

Як накачати крила в домашніх умовах?

Серед спортсменів крилами прийнято називати щонайширші м'язи спини, а пов'язано це з тим, що в розвиненому стані вони схожі на складені кінцівки птаха. Оскільки у багатьох людей немає часу на те, щоб ходити в зал, варто розібратися, як накачати крила в домашніх умовах. Для ефективних тренувань потрібні перекладина і гантелі. Щоб отримати результат, тренери рекомендують розвивати усі м'язи спини одночасно, а не працювати тільки над однією групою.

Як швидко накачати крила в домашніх умовах?

Спершу розглянемо декілька основних принципів тренінгу, які спрямовані на підвищення його ефективності:

  • М'язи мають властивість звикати до навантаження, що безпосередньо відбивається на прогресі. Мінімальна додаткова вага складає 15 кг Фахівці рекомендують спочатку збільшувати кількість повторень, а потім, підходів.
  • Вправи виконуються в повільному темпі, що дозволить збільшити ефект навантаження.
  • При використанні великої ваги, рекомендується надівати спеціальний пояс, а щоб руки не ковзали об снаряди, надівайте рукавички.
  • З'ясовувавши, як накачати крила будинку, важливо поговорити про регулярність проведення тренування, оскільки займаючись від випадку до випадку, розраховувати на результат не варто. Оскільки щонайширші м'язи великі, то їм потрібний час на відновлення, тобто тренуватися частіше двох раз на тиждень не коштує.
  • Що стосується кількості повторень, то починати можна з 10 разів, поступово доводячи до 15-20 разів. Мінімальна кількість кругів - два.

Пам'ятайте, що нарощування м'язової маси неможливе, якщо організм не отримує білок, тому підкоригуйте своє меню, орієнтуючись на правила спортивного живлення.

Якими вправами накачати крила?

Підтягування. Ця універсальна вправа, спрямована на прокачування щонайширших м'язів спини. Перекладину можна встановити будинки в дверному отворі або на крайній випадок виходити на вулицю на турніки. Доведено, що виконуючи тільки одні підтягування можна істотно додати в силі і розвинути м'язовий корсет. Залежно від способу і ширини хвата навантаження зміщуватиметься.

Як швидко накачати крила підтягуваннями:

  • Широкий хват - задіюють усю поверхню щонайширших м'язів. Якщо при підйомі заводити голову перед турніком, то можна добитися кращого розтягування м'язів.
  • Вузький хват - навантаження спрямоване на середину і верх спини, а також в роботу включається біцепс.
  • Вузький зворотний хват - в роботу включається нижня частина крил.

Для підвищення навантаження можна підтягуватися з додатковою вагою, використовуючи спеціальний ремінь або живе.

Тяга в нахилі. Якщо цікавить, як накачати крила гантелями в домашніх умовах, тоді звернете увагу на цю вправу. Гантелі візьміть так, щоб долоні були спрямовані до тіла. Коліна трохи зігніть і за рахунок згинання в талії нахилитеся вперед, намагаючись досягти паралелі з підлогою. Важливий нюанс - спина має бути трохи прогнутою в попереку, а голову тримаєте прямо. Гантелі тримаєте на витягнутих руках перед собою. З ИП видихаючи, підтягуйте гантелі до грудей, тримаючи лікті максимально близько до тіла. Вага утримуватиметься за рахунок предплечий. У кінцевій точці напружте м'язи спини і зафіксуйте положення на декілька секунд. Після цього видихаючи, поверніть в ИП.

Віджимання на опорах. В якості опор можна використати дві стопки книг або однакові табурети. Поставити їх треба так, щоб відстань між руками була трохи ширша за плечі. Опускайте тіло вниз на вдиху, щоб воно виявилося нижче рівня долонь, а потім, піднімайтеся, видихаючи, але не варто повністю розгинати лікті.