Як накачати крила?

Як накачати крила?

Крилами називають щонайширші м'язи спини, а все через те, що вони в добре розвиненому стані схожі на складені крила величезного птаха. Тренування для їх прокачування можна проводити як в залі, так і удома. Зараз розберемося, як швидко накачати крила і добитися красивої рельєфності тіла. Відразу хотілося б попередити, що доведеться прикласти багато сил і згаяти час, щоб добитися бажаного результату. Тренуйтеся регулярно, але не щодня, даючи м'язам час на відпочинок і відновлення, а ще не забувайте стежити за живленням.

Як накачати крила?

Фахівці рекомендують рівномірно тренувати усі м'язи торсу. Складайте комплекс, включаючи в нього 2-4 вправи, щоб зміцнити м'язи спини, і 1-2 вправи на інші групи м'язів. Виконуйте кожну вправу в 3-5 підходу. У тому разі якщо мета тренування - наростити м'язову масу, тоді виконуйте базові вправи з тим, що обважнює і підтягування. Використайте максимальну вагу, щоб вистачало сил не більше, ніж на 8 повторів. Якщо працюєте над рельєфністю, тоді додаткову вагу зменшите, але кількість повторів збільште до 12-20 разів.

  • Вправа №1. Розберемося, як віджиманнями від підлоги накачати крила, адже ця найдоступніша і нескладна вправа, яку можна виконувати будинки. Є декілька варіантів цієї вправи, то для прокачування щонайширших м'язів спини краще всього вибирати віджимання з широкою постановкою рук. Щоб зрозуміти, як віджиманнями накачати крила, перейдемо безпосередньо до вправи. ИП - прийміть упор лежачи, розставивши руки досить широко, відступивши з кожного боку від плечей приблизно на 15-20 см Долоні необхідно трохи розгорнути в сторони. Обов'язково контролюйте, щоб під час тренування спіна формувала рівну лінію без прогину в попереку. Вдихаючи, опуститеся вниз, згинаючи руки в ліктях, і доторкніться грудьми підлоги. Видихаючи, поверніться в початкове положення, але тільки не намагайтеся повністю розігнути руки в ліктях. Якщо займатися щодня, то навіть без виконання інших вправ можна добитися добрих результатів.
  • Вправа №2. Тепер розберемося, як накачати крила на турніку, оскільки ця вправа також ефективне і доступно кожному, оскільки перекладину можна знайти практично у кожному дворі або зробити будинки самостійно. Спочатку візьміться за перекладину так, щоб руки були паралельні плечам, а потім, відстань варто з кожним тижнем збільшувати до максимально можливого. Щоб ноги не бовталися, їх рекомендується зігнути в колінах і перехрестити. Підтягуйтеся, намагаючись дотягнутися грудьми до перекладини, а потім, у верхній точці затримаєтеся на пару секунд. Рухи мають бути плавними без ривків. Ще можна виконувати підтягування зворотним хватом. Для підвищення навантаження надіньте на ноги вантажі. Можна попросити друга під час підйому відхиляти тіло на кут не більше 45 градусів.
  • Вправа №3. Якщо цікавить, як накачати крила будинку, тоді звернете увагу на вправу тяга штанги в нахилі. ИП - встаньте прямо, поставивши ноги на одній лінії з плечима і зігнувши їх в колінах. Ще варто трохи прогнутися в попереку, щоб зняти навантаження. Штангу слід узяти звичайним хватом, щоб між руками була відстань трохи ширше плечей. Нахиліться вперед приблизно на 30 градусів, при цьому голову треба тримати прямо. Гриф тримаєте перед гомілками. Підтягуйте штангу на видиху до живота, при цьому лікті повинні підніматися як можна вище. Стежте за тим, щоб вони рухалися по прямій лінії. Ще один важливий момент - лопатки варто зводити. На вдиху опустите штангу вниз. Якщо немає штанги, то можна використати 2 гантелі.