Як накачати грудні м'язи?

Як накачати грудні м'язи?

Красиві чоловічі груди - результат посиленої і регулярної роботи. Комплекс вправ, щоб накачати на грудні м'язи можна проводити як вдома, так і в залі. Для добрих результатів, важливий системний і правильний підхід, без якого будь-які зусилля не принесуть ефекту.

Якими вправами можна накачати грудні м'язи?

Перш ніж перейти безпосередньо до комплексу необхідно розібратися в правилах тренінгу. Початкуючим спортсменам не варто займатися частіше двох раз на тиждень, оскільки м'язам потрібний відпочинок на відновлення. Для концентрації навантаження на м'язах грудей, виконувати вправи для прокачування грудних м'язів варто з широкою постановкою рук. Спершу оптимальним варіантом стане відстань трохи ширше плечей. У вправах необхідно згинання виконувати повільно, а ось розгинання - швидко. Доведено, що кращий ефект можна отримати у тому випадку, якщо швидкість згинання в два рази нижче розгинання. Виконуючи вправи для грудних м'язів для чоловіків, необхідно приділяти увагу і диханню, так при навантаженні варто робити різкий видих, а при розслабленні - вдих. Кожну вправу варто виконувати не більше 12 разів, тому підбирайте відповідну вагу снарядів. Обов'язково треба робити мінімум по 3 підходи.

Як накачати грудні м'язи будинку для чоловіків:

  • Віджимання з нахилом вниз. Вважається, що цей варіант є найбільш ефективним для прокачування м'язів грудей. Шкарпетками упріться у будь-яку піднесеність, наприклад, в лаву, стілець або фитбол, а руками в підлогу, не забувайте про широку постановку рук. Пам'ятайте, що від висоти опори залежить складність виконання вправи. Вдихаючи і згинаючи руки в ліктях, опуститеся вниз, щоб груди торкнулися підлоги, а потім, поверніться в ИП.
  • Розведення гантелей лежачи. Ця вправа для накачування грудних м'язів можна виконувати і удома, і в залі. Розташуйтеся на лаві або на підлозі, при цьому руки варто розвести в сторони і тримати на одній лінії з плечима. Руки слід трохи зігнути в ліктях і тримати таке положення упродовж виконання вправи. Зводьте гантелі над грудьми, а потім, розводите, приймаючи ИП.
  • Віджимання від брусів. У цій ефективній вправі також працюють м'яза рук, плечей і спини. Важливо, щоб відстань між опорами була трохи ширині плечей. Упріться у бруси прямими руками, а потім, нахилите торс трохи вперед і, вдихаючи, опуститеся вниз, згинаючи руки в ліктях. Важливо - лікті мають бути спрямованими в сторони. Затримайтеся на невеликий проміжок часу і поверніться в ИП, зробивши видих, але тільки не наближайте лікті до ребер. Виконувати вправу треба в повільному темпі. Для того, щоб сконцентрувати навантаження на грудних м'язах, необхідно опускатися якнайнижчий, щоб кисті виявилися на рівні нижньої частини грудям.
  • Жим гантелей лежачи. Ця базова вправа для грудних м'язів виконується на будь-якій рівній поверхні. Візьміть гантелі і опустіть їх до грудей, зігнувши руки в ліктях. Виконуйте жим, випрямляючи повністю руки. Щоб навантаження було максимальним, необхідно руки тримати паралельними один до одного.
  • Пуловери з гантеллю. Ця вправа допомагає розширити грудну клітку, тому його варто включити в тренінг. Розташуйтеся на рівній лаві, щоб голова знаходилася біля самого краю. Гантель візьміть за верхню частину двома руками. Підніміть її над грудьми, випрямляючи руки майже до прямого стану. Вдихаючи, опускайте гантель за голову, зберігаючи лікті трохи зігнутими. Видихаючи, необхідно підняти гантель, повторюючи виконану траєкторію. Виконуйте вправу в повільному темпі, не роблячи ривків. Щоб не було травми, не стоїть у верхній точці повністю розгинати руки.