Як накачати біцепс на турніку?

Для прокачування м'язів необов'язково займатися на тренажерах, оскільки досить просто мати будинки або у дворі перекладину. Багатьох цікавить, чи можна накачати біцепс на турніку, так от, знаючи деякі правила і дотримуючись техніки виконання вправ, можна досягти добрих результатів.

Як накачати біцепс на турніку?

Для опрацювання цих м'язів краще всього виконувати підтягування звичайним і вузьким зворотним хватом, тобто долоні до тіла. Для виконання підтягувань середнім хватом необхідно взятися за перекладину так, щоб долоні знаходилися на відстані плечей. Підтягуйтеся в повільному темпі, щоб відчувати напругу у біцепсах. Видихаючи, слід торкнутися грудьми перекладини, а потім, на вдиху повернутися в ИП.

Щоб виконати вправу на біцепс на турніку вузьким хватом, братися за перекладину треба так, щоб відстань між рук була менше ширини плечей. Ідеальний варіант - ребра долонь повинні стикатися. Ефективними є часткові підтягування, коли тіло піднімає не до перекладини, а тільки до середини амплітуди.

Правила, як гойдати біцепс на турніку:

  • Повиснувши на турніку, щоб не розгойдуватися, рекомендується зігнути ноги в колінах і перехрестити їх.
  • Спину слід трохи прогнути в попереку і зберігати це положення впродовж усієї вправи. У верхній точці лопатки мають бути зведені.
  • Щоб прокачати біцепс на турніку, необхідно здійснювати рухи без ривків, рухаючись плавно, причому і вгору, і вниз. Не варто кидати тіло в нижній точці.
  • Велике значення має і правильне дихання, так піднімаючись вгору і здійснюючи зусилля, необхідно робити видих, а на розслабленні - вдих. Затримувати дихання заборонено.

Є ще декілька порад, які зроблять тренування ефективнішим. Починати зайняття слід з розминки, спрямованої на розігрівання м'язів і суглобів верхньої частини тіла. Що стосується кількості повторень, то все залежить від індивідуальних показників. Для м'язового зростання краще всього робити по 3-4 підходи, причому в кожному по 12-15 повторень. Між підходами відпочинок не має бути тривалим, тобто не більше 2-х хв. Доброго результату не буде, якщо займатися від випадку до випадку. Тренуватися варто регулярно. Оптимальний варіант - 2-3 рази в тиждень, щоб був час на відпочинок і відновлення. Якщо відчувається біль в м'язах, то краще тренування пропустити, оскільки результат від неї буде мінімальним, а ось ризик погіршити стан досить високий.