Як набрати м'язову масу худому хлопцю?

Як набрати м'язову масу худому хлопцю?

Є хлопці, які з самого дитинства, виглядають дуже худими і навіть бабусині пригощання не можуть змінити ситуацію. Вже декілька років підряд в моді підкочені чоловіки з хорошим рельєфом тіла, тому інформація про те, як набрати масу худій людині, залишається дуже актуальною. Щоб досягти результату, необхідно мати величезне бажання і терпіння, змінити живлення, регулярно займатися спортом і відпочивати. Відразу хочеться сказати, що досягти добрих результатів в короткий проміжок часу не вийде і будь-які методики, які обіцяють, що за місяць ви станете накоченим красенем, брехня. За рік можна легко набрати, приблизно 15 кг

Як набрати масу тіла худому хлопцю - живлення

У наборі маси живлення відіграє важливу роль. Численні дієти для збільшення м'язового об'єму в основному розроблені на однакових правилах.

Як набрати м'язову масу худому хлопцю:

  • Раціон має бути побудований так, щоб організм отримував більше поживних речовин, чим витрачав, приблизно на 20%. Калорійність необхідно збільшувати поступово, поки кожного тижня вага не додаватиме мінімум на 0,5 кг У результаті людина набиратиме жирову і м'язову масу.
  • Харчуйтеся дробово, так щодня треба сідати за стіл мінімум 5 разів. Краще всього, якщо між їдою будуть рівні проміжки часу, оскільки це дозволить підтримувати обмін речовин.
  • Розбираючись в тому, як набрати жирову масу худому, варто сказати про те, що щоденне меню треба складати так, щоб близько 70% від загальної кількості їжі були продукти з високою калорійністю. Інші 30% - овочі і фрукти.
  • Важливо підтримувати водний баланс, щоб їжа легко перетравлювалася, і не страждав обмін речовин. Щодня треба пити мінімум 3 л.
  • Підбирайте продукти для раціону так, щоб білки складали 25-30%, жири 10-15% і вуглеводи 50-60%.

Фахівці рекомендують звернути увагу на спортивне живлення, причому не на протеїн, а на гейнери. До їх складу входять білки, амінокислоти і багато вуглеводів. Цей склад просто ідеальний для набору маси.

Як набрати масу худому - тренування

Багато початкуючих спортсменів, які є дуже худими, йдуть записуватися в тренажерний зал і починають посилено працювати на тренажерах. Це серйозна помилка, оскільки фахівці говорять, що в такій ситуації можна виконувати тільки деякі вправи, інакше результату не буде. Виключити варто і кардиотренировки.

Зайняття повинне грунтуватися виключно на виконанні базових вправ. Вони спрямовані на те, щоб задіяти відразу декілька м'язових груп. Що стосується ваги, то спочатку рекомендується розпочинати з малого, щоб засвоїти техніку і тільки потім підвищувати навантаження. Щоб зрозуміти, як набрати масу тіла худому, необхідно сказати про найбільш ефективні вправи, до них відносяться:

  • Жим штанги в положенні лежачи - навантаження йде на м'язи грудей.
  • Присідання з штангою на плечах - акцент робиться на м'язи ніг.
  • Станова тяга - у вправі приминають участі м'яза.
  • Тяга штанги в нахилі - навантаження доводиться на щонайширші м'язи спини.
  • Під'їм штанги з грудей з положення стоячи - вправа призначена для прокачування плечей.

Кожну вправу необхідно виконувати по 6-8 разів в 4-10 підходах. Між підходами важлива перерва, яка не повинна тривати більше 90 сек. Важливо не займатися більше години.

Ще один важливий момент, який повинен враховувати будь-який спортсмен, що бажає набрати м'язову масу, - організм повинен відпочивати. Вся річ у тому, що саме під час відпочинку відбувається набирання ваги. Велике значення має здоровий сон, так треба спати мінімум 8 ч.