Вправи з гирею

Вправи з гирею

Чоловіки для поліпшення рельєфу тіла і для зміцнення м'язового корсета у своїх тренуваннях використовують те, що різне, що обтяжило. Виконуючи одні і ті ж вправи з гирями і гантелями, тіло отримує абсолютно різний ефект. Спортсмени використовують гирі для розвитку сили. До того ж тренування з цим снарядом дозволяють навантажити практично усі м'язи тіла.

Переваги вправ з гирею на усі групи м'язів

Незважаючи на невисоку популярність, у цього снаряда є ряд переваг, які підкреслюють багато тренерів.

У чому користь вправ з гирею:

  • При регулярних тренуваннях можна розраховувати на збільшення силової витривалості, тобто спортсмен зможе виконувати інші вправи більша кількість часу.
  • Зайняття з цим снарядом допомагає боротися з центром тяжіння, що змінюється, що згодиться не лише в спорті, але і в звичайному житті.
  • Такі тренування сприятливо впливають на діяльність серцево-судинної і дихальної системи.
  • Вправи з гирею допомагають натренувати м'язи передпліччя і силу захоплення.

Комплекс вправ з гирею в домашніх умовах

Перш ніж перейти безпосередньо до переліку вправ, необхідно розібратися в особливостях тренувань. Гиря дає велике навантаження на суглоби, тому важливо акуратно проводити зайняття. Вправи з гирями підходять для людей, які тільки починають набір маси, оскільки надалі доведеться переходити на тренування з іншими снарядами, що дозволяють збільшувати вагу. Будь-яке тренування треба розпочинати з розминки.

Комплекс вправ з гирею:

  • Жим з плеча. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, що дозволить зберегти стійкість. Міцно тримаючи снаряд в руці, закиньте його на плече, так, щоб він знаходився на передпліччі, це буде початкове положення. На видиху виштовхніть гирю вгору і на декілька секунд зафіксуйте положення, а потім опустите руку. Можна виконувати вправу з положення сидячи.
  • Наступна вправа на трицепс з гирею, має на увазі підйом її догори дном. Тримаючи снаряд в одній руці, зробіть ривок і зафіксуйте його біля плеча догори дном. З початкового положення підніміть гирю вгору, поверніть її знову до плеча, а потім опустите.
  • Присідання. Встаньте прямо, помістивши ноги на рівні плечей, в руки візьміть по гирі і підніміть їх до рівня плечей. Важливо упродовж усієї вправи, контролювати спину, оскільки вона має бути рівною. Зробіть видих і опустіться вниз. Контролюйте, щоб стопи не відривалися від підлоги. У нижньому положенні затримаєтеся, і встаньте на вдиху.
  • Наступна вправа з гирею на біцепс виконується з положення сидячи. Візьміть будь-якою рукою снаряд зворотним хватом, а другою рукою упріться в коліно. Підніміть гирю до плеча, зігнувши руку в лікті. Робити це треба на видиху. Якщо відхилитися назад, то навантаження на біцепс значно зменшиться.
  • Вичавлювання гирі. У цій вправі приймають участі м'язи плечей і трицепс. Стоячи прямо, ноги помістіть на ширині плечей, і візьміть гирю двома руками. Підніміть снаряд вгору і тримаєте біля грудей - це буде початкове положення. На вдиху виштовхніть гирю вгору, а потім, видихаючи, опустите вниз.
  • Нахил тулуба вперед. Ця вправа з гирями, що проводиться в домашніх умовах, дає навантаження на м'язи спини і біцепс стегна. Встаньте прямо і ноги поставте нарізно. Гирю візьміть двома руками і помістіть її прямо за головою - це початкове положення. Видихнувши, зробіть нахил вперед, але не згинайте коліна, а на вдиху знову встаньте прямо.

Якщо ви тільки починаєте тренування, то вибирайте для себе снаряди невеликої ваги, а потім збільште навантаження.