Вправи з еспандером для чоловіків

Вправи з еспандером для чоловіків

Для опрацювання красивого і рельєфного тіла необхідно регулярно виконувати силові вправи, але часто часу на те, щоб сходити в зал, бракує. У такій ситуації є доступне і ефективне рішення - комплекс вправ з еспандером. Якщо правильно скласти тренування, то результат не поступатиметься вправам з гантелями, штангами і в тренажерах.

Комплекс вправ з еспандером для чоловіка будинку

Спершу хотілося б сказати про переваги таких тренувань. По-перше, вправи дозволяють добре пропрацювати м'язи, які при виконанні стандартних вправ мало задіюються. По-друге, еспандер є компактним тренажером, який можна брати з собою і проводити тренування у будь-якому зручному місці. По-третє, вправи з еспандером допомагають різноманітити звичний комплекс, що тільки плюс для результату.

Є декілька правил по виконанню вправ з універсальним еспандером, так починати тренування варто з розминки, щоб зробити волокна і суглоби еластичнішими. Навантаження підбирайте залежно від власної фізичної підготовки. Важливо виконувати вправи правильно, а не велика кількість разів. При максимальному розтягуванні еспандера необхідно затриматися на пару секунд, що дозволяє поліпшити результат. Робіть по 3-4 підходи по 12-15 разів. Між підходами дозволяється відпочивати, але не більше пари хвилин.

Багатофункціональні вправи з еспандером:

  • Розведення рук. Щоб прийняти ИП встаньте прямо, зробивши лівою ногою крок вперед (відстань приблизно 0,5 м). Трохи зігніть ноги в колінах і візьміть еспандер так, щоб долоні були спрямовані один до одного. Витягніть руки перед собою так, щоб пружини знаходилися нижче підборіддя. Завдання - розводите руки в сторони, при цьому ще більше зігнувши ліву ногу і випрямивши праву, відхилившись назад.
  • Вправа з еспандером для ніг для чоловіків. Один кінець тренажера необхідно прикріпити до стіни. Якщо немає спеціального крюка, то зафіксуйте ручку за допомогою меблів або будь-яким іншим способом. Стілець поставте на певній відстані від стіни, сядьте на нього і кінець еспандера прив'яжіть в кісточці однієї ноги. Завдання - зафіксувавши стегно в нерухомому стані, виконуйте випрямлення ноги. У цій вправі добре опрацьовуються м'язи передньої частини стегна.
  • Вправа на прес. Знову один кінець еспандера має бути прикріплений до стіни. Розташуйтеся на спині і візьміться за вільний кінець тренажера, тримаючи руки за головою. Ноги необхідно зафіксувати для чого заведіть їх під перекладину. Завдання - повільно, видихаючи, піднімайте торс, напружуючи тільки м'язи пресу. Ноги повинні зберігатися в нерухомому стані. Після цього поверніться в початкове положення на вдиху.
  • Вправа з еспандером на плечі в домашніх умовах. Встаньте прямо і ліву ногу поставте на одне руків'я еспандера. Інший кінець тренажера візьміть верхнім хватом, тобто, направивши долоню вниз. Завдання - піднімайте руку, зігнуту в лікті, до тих пір, поки руків'я не виявиться на рівні підборіддя, а лікоть повинен досягати вуха. Важливо утримувати тіло в нерухомому стані, не нахиляючись в сторони, оскільки це змістить навантаження і результату від вправи не буде.
  • Вправа для боків. Встаньте прямо, поставивши ліву ногу на одне руків'я тренажера, а іншу візьміть верхнім хватом, направивши долоню до тіла. Відстань між ніг має бути десь 60 см Здійснюйте нахили в праву сторону, стежачи за тим, щоб тіло не завалювалося вперед і рухалося по одній траєкторії. Щоб підвищити навантаження, ліву руку можна трохи зігнути в лікті.

 

Авторство: Редакція «Gazette»