Вправи на витривалість

Вправи на витривалість


Витривалістю називають здатність організму виконувати якусь роботу впродовж тривалого проміжку часу. Для тих, що бажають досягти добрих результатів в спорті, важливо приділяти її розвитку достатня кількість часу. Саме для цього є спеціальні вправи, які варто включити у свій комплекс.

Що дають вправи на витривалість?

Є декілька класифікацій, приміром, виділяють загальну і спеціальну, а ще м'язову і серцево-судинну витривалість. Важливо розвивати витривалість серця і посудин, що дозволить організму легше переносити серйозні навантаження. Для цього слід бігати, стрибати на скакалці, їздити на велосипеді, виконувати кругові тренування і так далі. М'язова витривалість потрібна для багатократного скорочення м'язових волокон, що особливо важливо при силових тренуваннях. Для цього можна віджиматися, підтягуватися, виконувати скручування і тому подібне

Базові аеробні вправи для збільшення витривалості

Комплекс варто розробляти залежно від власних переваг, щоб тренування приносило задоволення. Завдяки виконанню вправ можна не лише підвищити витривалість, але і витратити зайві калорії, зменшити внутрішній тиск, поліпшити роботу легенів і значною мірою скоротити ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи.

До базових вправ відноситься:

  • Ходьба - це ідеальний варіант аеробного навантаження для початкуючих спортсменів. За бажання можна додати навантаження і узяти в руки гантелі.
  • Біг підтюпцем - ця вправа, яка підходить для більше просунутих спортсменів. Ефективність безпосередньо залежить від дихання, яке не має бути ускладненим.
  • Плавання - ця вправа не лише підвищує витривалість, але і допомагає пропрацювати м'язи спини і рук.

Які виконувати вправи для розвитку силової витривалості?

Силові тренування можна проводити як з додатковою вагою, так і без нього. Фахівці запевняють, що і при регулярному зайнятті, витривалість збільшується сама собою, але не в таких темпах, якщо, же спрямовано виконувати вправи для її розвитку.

Комплекс може включати такі вправи на витривалість в домашніх умовах:

  • Звичайні підтягування. Підніматися треба так, щоб підборіддя було вище за перекладину. Мінімальна кількість повторів - 20 разів.
  • Звичайні віджимання. Для розвитку витривалості рекомендується робити 60 повторів. Треба дотримуватися техніки.
  • Скручування. Важливо не піднімати торс, а саме скручувати його. У кожному підході слід робити не менше 40 разів.
  • Викид ніг. Цю вправу для розвитку силової витривалості треба виконувати так: повністю сядьте, руки поставте перед собою і упріться об підлогу, а з цього положення треба в стрибку викинути назад ноги і прогнути спину. Необхідно зробити 40 разів.
  • Стрибки. Можна виконувати різні варіанти, приміром, однією ногою зробіть крок вперед і в стрибку міняйте ноги.

Вправи на витривалість і силу для кругових тренувань

Для розвитку витривалості в тренування можна включити від чотирьох до восьми вправ. Можна для кожної вправи вибирати конкретний час виконання. Кругове тренування рекомендується складати залежно від власних переваг. Наведемо приклад: в комплекс можу входити присідання, прес, віджимання на брусах, стрибки на скакалці, удари руками з гантелями і махи ногами. Рекомендується виконувати 4 круги. У першому крузі кожну вправу треба виконувати впродовж 50 секунд, потім, на наступному крузі по 1 хв., а після все повторити. З часом рекомендується ускладнювати розроблену систему, тобто кількість повторів за певний час.

 



Матеріали по темі