Вправи на руки в тренажерному залі

Вправи на руки в тренажерному залі

Вправи на руки в тренажерному залі є обов'язковими, оскільки без добре розвинених м'язів в цій області не можна отримати красиве і пропорційне тіло. До того ж розвинені руки потрібні для виконання інших вправ, спрямованих на прокачування інших м'язових груп. Щоб отримати бажаний результат, необхідно тренуватися регулярно і, головне, дотримуватися техніки виконання.

Комплекс вправ на руки в тренажерному залі

Новачкам рекомендується починати тренування з малою вагою або без нього, що дозволить правильно розучити техніку. Для сушки м'язової маси необхідно кожну вправу виконувати в 3 підходи, а кількість повторів розраховувати залежно від своєї фізичної підготовки. Коли техніка буде осилена, можна буде підвищувати навантаження, щоб досягати добрих результатів.

Вправи для рук в тренажерному залі:

  • Під'їм штанги на біцепс. ИП - візьміть штангу зворотним хватом (долоні спрямовані вгору) так, щоб руки знаходилися на відстані, як ширина плечей. Руки, трохи зігнуті в ліктях, повинні знаходитися біля тіла. Завдання - за рахунок згинання/розгинання ліктів, піднімайте і опускайте штангу, фіксуючи снаряд у верхньому і нижньому положенні. При піднятті робіть видих, а опускаючи - вдих. У цій вправі для м'язів рук в тренажерному залі рухатися повинні тільки передпліччя, причому плавно без ривків. Рекомендація досвідчених тренерів - опускати снаряд варто в два рази довше, ніж піднімати.
  • Розгинання рук на блоці прямим хватом. Ця вправа дає хороше навантаження на трицепс. ИП - візьміть ручку тренажера прямим хватом, тобто долоні треба направити вниз, а відстань між ними має бути трохи менше ширини плечей. Руків'я притягніть до себе, тримайте руки зігнутими в ліктях біля тіла. Завдання - видихаючи, випрямите повністю руки і після фіксації положення поверніться в ИП, вдихаючи. Лікті повинні працювати тільки на згинання/розгинання, а інші рухи заборонені.
  • Згинання рук на лаві Скотта. Ця вправа для рук на тренажері дає навантаження на біцепс. ИП - розташуєтеся на лаві, узявши в руки EZ- гриф зворотним хватом. Руки повністю випрямите, і притисніть трицепс до платформи. Завдання - зробивши вдих, піднімете штангу вгору до освіти в ліктях кута в 90 градусів. Після фіксації положення на видиху поверніться в ИП. Рухатися необхідно повільно і плавно, відчуваючи роботу м'язів. Важливо переміщати штангу по одній і тій же траєкторії.

 

Авторство: Редакція «Gazette»