Вправи на масу

Вправи на масу

Багато чоловіків, бажаючи поліпшити рельєфність свого тіла, виконують вправи на масу. Можна підібрати комплекс для домашнього використання, а також для залу. Звичайно, другий варіант є прийнятнішим, оскільки завдяки тренажерам і різним снарядам результат вдасться отримати швидше. Якщо займатися правильно, то вже через 2-3 місяці можна буде істотно збільшити м'язовий об'єм.

Комплекс вправ для набору м'язової маси

Щоб досягти результату, необхідно дотримуватися деяких правил. Розвиватися м'язова маса може тільки при поступовому збільшенні навантаження. Щоб визначити відповідну вагу, треба виконати один підхід, зробивши 8-10 повторень. Якщо останні повторення було складно робити, але при цьому техніка не страждала, значить, вага підібрана правильно. У тому випадку, якщо було легко, то вагу треба підвищити. Для помітного прогресу при виконанні вправ для набору маси необхідно кожного тижня збільшувати робочу вагу на 10%. Якщо ви новачок, то перше зайняття рекомендується проводити з тренером, щоб запобігти отриманню травми і зрозуміти правильну техніку виконання.

Вправи для нарощування м'язової маси:

  • Станова тяга. Дуже популярна вправа, що дає навантаження на багато груп м'язів, і воно ідеально підходить для нарощування маси. Ноги поставте на відстані трохи менше, ніж ширина плечей. Шкарпетки рекомендується трохи розгорнути назовні. Гриф тримаєте прямим хватом, а відстань між долонями має бути трохи ширині плечей. Для виконання цієї базової вправи на масу повільно підніміться, розгинаючи ноги в колінах. Важливо, щоб гриф при цьому ковзав уздовж гомілки. Ще один важливий момент - намагайтеся п'ятами як би продавити підлогу. Після того, як тіло повністю випрямиться, необхідно трохи прогнутися в попереку і відвести плечі назад, зафіксувавши положення. Після цього знову опуститеся, нахиляючи спину і згинаючи ноги в колінах. Не кладіть в нижній точці штангу на підлогу.
  • Жим штанги лежачи. Це базове вправи для набору маси для розвитку верхнього плечового пояса. Ляжте на пряму лаву і трохи прогніться в попереку. Ступнями упріться в підлогу, поставивши їх на відстані трохи ширше за плечі. Візьміть гриф хватом ширше за плечі і вичавіть його вгору. Знаходитися снаряд повинен на середині грудей, при цьому не варто до кінця випрямляти руки. Вдихніть і опустіть штангу до нижньої частини грудей, але не торкайтеся її. Після фіксації повільно вичавіть штангу, зробивши вдих.

 

Авторство: Редакція «Gazette»