Вправи на біцепс стегна

Вправи на біцепс стегна

Вправи на біцепс стегна дозволяють сформувати красиві і рельєфні ноги, а, отже, силует виглядатиме більше підтягнутим. Практично усі вправи, спрямовані на прокачування цих м'язів, також дають навантаження на сідниці і квадрицепси.

Як накачати біцепс стегна?

Для отримання добрих результатів, комплекс рекомендується складати з базових і ізолюючих вправ. Окрім цього, тренування необхідно проводити з тим, що додатковим, що обтяжило, тобто використати штангу, гантелі і так далі. Починати необхідно з розминки, щоб розігріти м'язи. Досить витратити 10-15 хв. і краще всього віддавати перевагу біжу або ходьбі по похилій доріжці. Що стосується кількості повторів, то кожну вправу робіть по 12-15 разів в 3 підходи.

Як прокачати біцепс стегна:

  • Присідання з штангою. Ця вправа складна, а пов'язано це з високим рівнем травматизму. Перенесіть штангу на плечі і тримайте спину рівною, а ось ноги поставте ширше за плечі. Починати рух треба з відведення тазу назад, а потім, тільки переходите до згинання ніг до освіти в колінах кута в 90 градусів. Коліна не повинні розходитися в сторони і не виходити за шкарпетки. Виштовхування здійснюйте завдяки сідничним м'язам, для чого основний упор тіла перенесіть на п'яти.
  • Станова тяга. Такі згинання на біцепс стегна виконується за допомогою штанги. Щоб прийняти початкове положення, необхідно постати перед штангою і узяти її звичайним хватом, щоб долоні були спрямовані вниз. Встаньте рівно, розпрямивши плечі і тримаючи спину в рівному положенні. Завдання - вдихаючи, опускайте штангу і присідайте до тих пір, поки не відчуєте напругу в стегнах. Після цього видихаючи, поверніться в початкове положення. Варто сказати і про найпопулярніші помилки, які можуть стати причиною отримання трав. По-перше, важливо постійно тримати спину рівною. По-друге, при підйомі штанги не відхиляйтеся назад.
  • Згинання ніг в тренажері на біцепс стегна. Відрегулюйте важіль тренажера, щоб він знаходився на 10 див. нижче від середини литок. Ляжте на тренажер обличчям вниз і краще всього використати похилу лаву. Руками тримаєтеся на руків'я, а ноги заведіть під важіль. Завдання - видихаючи, піднімайте ноги, напружуючи стегна і сідниці. Важливо не відривати від тренажера верхню частину стегна. У верхній точці затримаєтеся, а потім, вдихаючи, опустите ноги. Не рекомендується встановлювати занадто велику вагу, оскільки це може заважати правильному виконанню вправи.