Вправи для розтяжки ніг

Вправи для розтяжки ніг

Якщо ви коли-небудь займалися спортом або хоч би пробували це робити, то ви у будь-якому випадку стикалися з таким поняттям як розтяжка м'язів. Розтяжка є невід'ємною частиною будь-якого виду спорту. Якщо ви, наприклад, вирішили навантажити ваші м'язи ніг, заздалегідь їх не розтягнувши, ви не лише знижуєте результативність зайняття, але і ризикуєте завдати собі травми. Але навіть якщо ви не займаєтеся спортом, для підтримки здоров'я вам корисно знатиме, як зробити розтяжку ніг. У цій статті ми розглянемо комплекс основних вправ для розтяжки ніг.

Як правильно робити розтяжку ніг?

1. Розтяжка паху, внутрішньої частини стегон

Сядьте на килимок, ступні ніг притисніть один до одного. Долонями візьміться за ступні. Шия і плечі прямі. Починайте плавний рух від стегон вниз до підлоги. Зупинитеся на тій точці, коли відчуєте сильне, але безболісне розтягування. Знаходьтеся в цій точці 50-60 секунд. Плавно поверніться в початкове положення.

2. Розтяжка задньої поверхні стегон

Сядьте на килимок, ліву ногу зігніть, праву випрямите перед собою. Ступня лівої ноги повинна торкатися внутрішнього стегна правої ноги. Візьміться руками за гомілку витягнутої ноги і починайте повільно нахилятися доки не відчуєте хорошого безболісного розтягування. Залишайтеся в цьому положенні мінімум 50-60 секунд і повертайтеся в початкове положення. Повторіть те ж саме для іншої ноги.

Пам'ятайте, будь-яка представлена тут вправа буде ефективною розтяжкою ніг лише у тому випадку, якщо ваші рухи будуть повільними і рівними, без ривків і різких рухів.

3. Розтяжка верхньої частини м'язів ноги

Сядьте на килимок, ліву ногу зігніть так, щоб п'ята знаходилася біля зовнішньої сторони стегна. Праву ногу зігніть в коліні, ступня правої ноги повинна знаходитися поряд з внутрішньою стороною стегна лівої ноги. Руки заведіть назад і упріться долонями в підлогу. Повільно опускайтеся назад до м'якого розтягування верхніх м'язів лівої ноги. Залишайтеся в точці розтягування близько хвилини і повільно піднімайтеся в початкове положення.

Правильна розтяжка ніг також зобов'язує вас стежити за диханням. У максимальній для вас точці розтягування ви робите видих. Не затримуйте дихання, дихайте рівно і ритмічно.

4. Розтяжка підколінних сухожиль

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Підніміть одну ноги, візьміться руками за стегно і починайте повільно тягнути ногу на себе. Нога має бути злегка зігнута в коліні. Повторіть вправу для іншої ноги.

Ще один нюанс - вправи для розтяжки м'язів ніг будуть найбільш результативними, якщо ви почнете зайняття після розігрівання усього організму. Наприклад, можете провести 5 хвилин на велотренажере і після цього починати розтяжку.

5. Розтяжка з випадом однієї ноги вперед

Одним коліном опуститеся на підлогу, витягнувши ногу назад. Друге коліно виставите вперед під кутом 90 градусів. Руки покладете на ногу, що знаходиться спереду і починайте повільні ритмічні нахили вперед до тих пір, поки не відчуєте розтягування вірніше частини ноги. Повторіть те ж саме для іншої ноги.

6. Розтяжка для литок

Встаньте на коліна і на руки в позу собачки. Виставите вперед одну ногу під кутом 90 градусів, покладете на неї руки і повільно давите вниз і вперед. Ви відчуєте м'яке розтягування литкових м'язів. Повторіть вправу для іншої ноги.

Усі вищеописані тут вправи для розтяжки ніг не повинні викликати у вас сильний або гострий біль в м'язах або сухожиллях. Якщо біль з'явився, ослабте тиск або зменште нахил - ні в якому разі не можна розтягувати м'язи крізь біль. Оскільки зробити ідеальну розтяжку ніг з першого разу у вас не вийде, для цього потрібно регулярно тренуватися. Намагайтеся не квапитися - краще повільно, планомірно і якісно виконуйте кожну вправу для розтяжки м'язів ваших ніг.

Головне, має бути бажання працювати над своїм тілом, а результат не змусить себе довго чекати!

 

Авторство: Редакція «Gazette»