Вправи для пресу для чоловіків

Вправи для пресу для чоловіків

Для багатьох чоловіків найголовніша мета тренувань - зовсім не накочені біцепси і груди, а чудові кубики пресу, які так захоплюють дівчат. Фахівці розробили велику кількість вправ для черевного пресу, які можна практикувати і в залі, і в домашніх умовах. Ми розглянемо ті з них, які підійдуть для тренувань в практично будь-яких умовах. Така програма вправ на прес розрахована на виконання не рідше 2-3 раз на тиждень.

Класична вправа для верхнього пресу: скручування

Ця вправа входить в усі можливі комплекси. Просте і ефективне, воно дозволяє пропрацювати увесь черевний м'яз і особливо верхній її відділ.

Початкове положення: ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопами упирайтеся в підлогу. Руки за головою. Відривайте лопатки від підлоги, стежачи за тим, щоб підборіддя не упиралося в груди: між ними має бути відстань не менше вашого кулака. Виконайте 3 підходи по 25 разів.

Класична вправа для нижнього пресу: зворотне скручування

Зворотне скручування, як і пряме, дозволяє дуже легко прокачати прес. Ці дві вправи дуже популярні - перше за свою універсальність, а друге - за навантаження на нижню частину пресу.

Початкове положення: лежачи на підлозі, заведіть руки за голову, ноги зігнуті. Ноги підтягніть до грудей, злегка відірвавши від підлоги сідниці. Поверніться в початкове положення. Стежте за тим, що спина має бути ідеально прямою, а лопатки - не відриватися від підлоги. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

Вправа для усього пресу: скручування на п'ятах

Ця вправа досить ефективно відразу для усіх відділів черевного пресу, що дозволяє опрацьовувати його комплексно. Початкове положення: ляжте на підлогу, руки покладете на потилицю, лікті відведіть назад. Ноги упираються на п'яти, носки тягніть вгору. Відривайте лопатки від підлоги, стежачи за тим, щоб лікті не зводилися, а підборіддя не лягало на груди. Працюйте пресом, а не шиєю і не силою ривка. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

Вправа для нижнього пресу: скручування з прямими ногами

Нижній прес - зона, яку пропрацювати досить складно, і вправ, який для неї по-справжньому ефективні, не так і багато. Це - одне з них.

Початкове положення: ляжте на спину, підніміть прямі ноги і тримайте їх перпендикулярно тілу. Руки покладете на потилицю, лікті в сторони. Відривайте від підлоги лопатки. Не зводьте при цьому лікті і не торкайтеся підборіддям грудей. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

Краща вправа для пресу для чоловіків: велосипед

Ця вправа задіює велику кількість м'язів і дає дуже сильне навантаження, яке дозволяє максимально швидко тренувати тіло. Його пропускати не можна ні в якому разі.

Початкове положення: ляжте на спину, руки за головою, лікті відведені назад. Підтягніть до грудей ліве коліно, одночасно подаючи до нього правий лікоть. Починаючи відводити їх один від одного, підтягуйте до грудей праве коліно і тягніться до нього лівим ліктем. Ноги імітують кручення педалей, а руки допомагають. Виконайте 3 підходи по 20 рухів для кожної ноги.

Статична вправа для пресу для чоловіків: планка

Більшість вправ припускають деяку кількість повторень, проте є і такі, які розраховані на максимально довге утримання однієї позиції.

Початкове положення: прийміть упор лежачи, зіпріться на лікті і пальці ніг. Спина, потилиця, сідниці, ноги - усе тіло складає собою пряму лінію. Утримуйтеся в таке положенні не менше хвилини. Поступово час збільшуйте.

Цей комплекс вправ для пресу для чоловіків займе зовсім небагато часу, але принесе відмінні результати. Щоб м'язи були видні, перейдіть на білкову дієту і скоротіть вживання жирів і вуглеводів.

 

Авторство: Редакція «Gazette»