Вправи для грудних м'язів для чоловіків

Вправи для грудних м'язів для чоловіків

Грудні м'язи є об'ємними, тому щоб їх натренувати доведеться прикласти багато сил і згаяти час. Вправи для прокачування грудних м'язів краще всього виконувати в тренажерному залі, де є необхідні снаряди. Окрім регулярних тренувань, важливо правильно харчуватися, роблячи основний упор на білкову їжу. Тільки комплексний підхід дозволить досягти доброго результату.

Вправи для грудних м'язів в домашніх умовах

Багато хто, бажаючи швидко досягти добрих результатів, займається щодня, але це велика помилка, оскільки м'язам потрібний час на відпочинок. Новачкам варто розпочинати з двох тренувань в тиждень, а досвідчені спортсмени можуть навантажувати цю частину тіла через день. Ще один важливий момент - міра навантаження на зовнішні м'язи грудей залежить від ширини хвата, і чим він більший, тим серйозніше навантаження. Починати варто з відстані трохи ширше плечей. Ще один важливий момент, що стосується вправ для накачування грудних м'язів - чим вище піднімаються руки над головою, тим більше навантажуються верхні грудні м'язи. Тренера дають ще одна рада, яка дозволить підвищити ефективність тренувань, - виконуючи згинання, рухайтеся повільно, а ось розгинання робіть, навпаки, швидко. Виконуючи вправи для грудних м'язів для чоловіків, важливо контролювати дихання. Видихати треба при максимальному навантаженні, а при розслабленні варто робити вдих. Кожну вправу повторюйте в декілька сетів, а кількість повторів розраховуйте залежно від власних можливостей.

Кращі вправи на грудні м'язи:

  • Розведення рук з гантелями. Ця ізолююча вправа, яка дає відмінне навантаження на м'язи грудей. Візьміть в руки навантаження і розташуйтеся на лаві. Підніміть руки, трохи зігнувши їх в ліктях, так, щоб гантелі знаходилися над плечима. Вдихаючи, розведіть руки в сторони до максимального розтягування і закріпіть положення. Важливо, щоб не відчувався біль. На видиху поверніть руки в ИП і після паузи повторите все спочатку. Щоб не отримати травму, не рекомендується повністю випрямляти руки. Ще один важливий момент - поперек має бути притиснутий до підлоги.
  • Жим штанги лежачи. Ця базова вправа для грудних м'язів вважається варіацією класичних віджимань. Його рекомендується обов'язково включати у свій комплекс початкуючим спортсменам. ИП - розташуйтеся на лаві і візьміть штангу. Новачкам варто заручитися підтримкою друга для страховки. Завдання - вдихайте, опустіть штангу вниз, щоб гриф торкнувся грудей, при цьому лікті направляйте вниз. Після нетривалої паузи, видихаючи, поверніть штангу в ИП. Намагайтеся задіяти в роботу грудні м'язи.
  • Віджимання на брусах. Рекомендується вибирати снаряд, щоб відстань між брусами була трохи ширша за плечі. ИП - упріться у бруси на прямі руки. Завдання - трохи нахилите торс вперед, а потім, вдихаючи, опуститеся вниз за рахунок згинання рук в ліктях, які варто розводити в сторони. Щоб максимально задіяти м'язи грудей, рекомендується опускатися як можна глибше, щоб кисті знаходилися на рівні грудей. Після фіксації положення, на видиху поверніться в ИП, випрямляючи руки.
  • Кросовер у верхнього блоку. Ця вправа дозволяє пропрацювати внутрішню частину і низ м'язів грудей. ИП - стоячи між стійками, візьміться за ручки, розвівши руки в сторони, трохи зігнуті в ліктях. Одну ногу поставте трохи вперед, ніби робите крок. Торс треба трохи нахилити вперед. Завдання - обома руками притягуйте руків'я до пояса, роблячи в кінцевій точці видих. Після цього, вдихаючи, поверніться в ИП. Рада - важливо під час виконання вправи тримати ноги і спину в нерухомому стані.

 

Авторство: Редакція «Gazette»