Вправи для дельтовидних м'язів

Вправи для дельтовидних м'язів

Прокачування плечей є важливою складовою тренінгу, щоб в результаті тіло виглядало пропорційним. Саме тому в комплексі мають бути присутніми вправи для розвитку дельтовидних м'язів. Варто відмітити, що ці м'язи складаються з трьох пучків, причому кожного опрацьовувати варто окремо. Передній включається в роботу при підйомі рук, бічний - при розведенні в сторони, а задній - при відведенні назад.

Кращі вправи для дельтовидних м'язів

Не коштує, виділяти на опрацювання плечей ціле тренування, оскільки досить зупинитися на декількох вправах і включити їх в загальне тренування. Кожну вправу необхідно повторювати в декілька підходів, роблячи по 10-15 разів.

Ефективні вправи для дельтовидних м'язів:

  • Підйом гантелей перед собою. Стоячи прямо, тримаєте гантелі внизу перед стегнами. Вдихніть і затримавши дихання, підніміть одну руку перед собою, щоб вона досягла рівня плечей. Важливо щоб рука була зафіксована в лікті, і рух здійснювався тільки за рахунок плечей по прямій траєкторії. Вгорі зробіть видих і опустіть руку вниз. Повторіть на іншу сторону.
  • Жим гантелей сидячи. Для виконання цієї вправи для дельтовидних м'язів в домашніх умовах розташуєтеся на лаві або стільці, тримаючи в кожній руці по гантелі біля вух. Гантелі беріть так, щоб долоні дивилися вперед. Видихаючи піднімайте гантелі над собою, фіксуйте положення на пару секунд, ас потім, повертайтеся в початкове положення. Важливо рухатися по прямій траєкторії, уникаючи розбовтування в різні боки.
   
  • Розведення рук в сторони. Для наступної вправи для дельтовидних м'язів з гантелями встаньте прямо, і руки тримаєте з боків, направивши долоні до тіла. Видихаючи підніміть гантелі через сторони до того, як вони виявляться трохи вищі за плечі. Важлива деталь - руки необхідно трохи зігнути в ліктях. Після фіксації положення опустите руки вниз.
  • Вертикальна тяга до грудей. Ця вправа для дельтовидних м'язів можна робити з штангою, а також з гантелями. В даному випадку розглянемо перший варіант. Встаньте прямо і тримайте в руках штангу перед собою так, щоб між долонями була відстань трохи менше плечей. Видихаючи підніміть штангу, щоб вона виявилася біля грудей. Лікті при цьому мають бути спрямовані вгору і в сторони. Штангу тримаєте максимально близько до тіла. Вдихаючи, опустите штангу вниз і продовжуйте тренування.

 

Авторство: Редакція «Gazette»