Вправа планка для чоловіків

Вправа планка для чоловіків

Щоб підтримувати своє тіло у формі, необов'язково годинами займатися в тренажерному залі. Досить п'яти хвилин в день, щоб через місяць побачити істотні зміни в тілі, і усе це завдяки вправі планка, відповідному для чоловіків і жінок. Щоб отримати бажаний ефект, необхідно правильно його виконувати, з урахуванням усіх нюансів.

Що дає вправу планка для чоловіків?

Ця вправа є статичною, оскільки тіло людини постійно знаходиться в одній позі. При цьому варто відмітити, що є різні варіанти вправи, які дають навантаження різній інтенсивності на такі м'язи:

  • Прес. Для опрацювання верхнього і нижнього пресу необхідно виконувати класичний варіант вправи, а для косих м'язів підійде бічна планка.
  • Спина і шия. У цій області знаходиться багато м'язів, які усі залучені в роботу при виконанні планки. Завдяки такому симетричному навантаженню, можна підтягнути м'язи живота і поліпшити осанку.
  • Сідниці і ноги. Під час виконання вправи сідничні м'язи стислі, тому навантаження є постійним. У роботу також залучені і стегна.
  • Руки і груди. Відчуття тепла в цих частинах тілах виникає з перших секунд, тому м'язи підтягуються дуже добре.

Користь вправи планка для чоловіків також полягає в тому, що воно підвищує витривалість усього тіла. Статичне навантаження здійснює сушку м'язів, що дозволяє краще промальовувати рельєф. Якщо правильно і регулярно виконувати декілька варіантів вправи, то результат буде помітний, за два тижні.

Важливо враховувати, що бувають ситуації, коли виконувати планку категорично заборонено. Протипоказана вправа при міжхребетній грижі, затисканні нервів і травмах спини, а також при серйозних захворюваннях.

Як правильно робити вправу планка для чоловіків?

Виконувати вправу слід на підлозі, заздалегідь постеливши м'який килимок. Щоб отримати заявлену користь, важливо правильно зайняти початкове положення. Особливості виконання вправи планка для чоловіків:

  • Прийміть упор лежачи так, щоб хребет знаходився в прямому положенні. Голову не треба піднімати або опускати, оскільки вона повинна продовжувати пряму лінію хребта. Погляд слід направити в підлогу.
  • Важливо не допускати прогину в попереку, інакше виникне негативне навантаження на хребці, а це вже ризик отримання травми. Рекомендується представляти, ніби спина щільно притискається до стінки.
  • Щоб прибрати зайве навантаження з плечей, рекомендується поставити руки так, щоб лікті знаходилися прямо під ними. Кисті краще всього звести, щоб пальці сформували трикутник. Важливо занадто не напружувати руки, адже це негативно позначається на результаті.
  • Оскільки вправа планка для чоловіків призначено для пресу, важливо постійно тримати живіт втягнутим.
  • Щоб як можна довше зберігати рівновагу, необхідно напружити сідничні м'язи, і утримувати їх так упродовж усієї вправи.
  • Залишилося розібрати позицію ніг, які мають бути прямими без згину в колінах. Пам'ятайте, що від положення тазу залежить прямолінійне положення тіла. Стопами слід упертися в підлогу, враховуючи, що чим вони знаходяться ближче один до одного, тим більше навантаження, а, отже, тримати планку складніше.

Ще один важливий момент - правильне дихання під час виконання вправи. Не варто затримувати дихання, оскільки це серйозна помилка, яка може привести до підвищення кров'яного тиску. Важливо дихати спокійно і рівно.

Виконувати вправу варто 3-4 рази в тиждень, дозволяючи м'язам відпочити і відновитися. Утримуйте положення мінімум півхвилини, намагаючись постійно збільшувати час. Робіть 3-4 підходи за тренування.