Вправа "молоток" на біцепс

Вправа "молоток" на біцепс

Ця вправа відома вже давно, але правильно виконувати його уміють не усі. Тому, давайте розглянемо, як виконується вправа "молоток" на біцепс, які правила необхідно дотримуватися і як воно впливає на розвиток м'язів.

Техніка виконання вправи "молоток"

Так звані "молоткасті згинання" є базовою вправою, яка розвиває м'язи плечей і біцепси. Вправа "молоток" завжди виконується з гантелями, вага яких залежить від тренованості чоловіка. При включенні його в тренування, перше, що слід врахувати, це те, що хват долонями може здійснюватися по-різному.

  • Долоні спрямовані вниз, в цьому випадку відбувається інтенсивне тренування плечового м'яза.
  • Для роботи біцепса долоні потрібно повернути до стелі.
  • Нейтральний хват, тобто, долоні "дивляться" на стегна, забезпечить роботу і біцепса, і плечового м'яза приблизно в рівних частках.

Який саме тип хвата вибрати, таким чином, залежить від тих завдань, які ставить перед собою чоловік.

Тепер поговоримо про те, як правильно робити вправу "молоток". Отже, візьміть по гантелі в кожну руку, опустіть кінцівки, випряміть спину і втягніть живіт. На видиху підніміть руки, зігнувши їх в ліктях. Постарайтеся не робити вправу ривком, а також не намагайтеся притиснути гантелі до плечових суглобів. Зробивши вдих, поверніть руки в початкове положення.

Фахівці рекомендують при виконанні вправи дотримуватися всього декількох правил. По-перше, не горбити, так можна пошкодити м'язи спини, по-друге, контролювати дихання, тобто намагатися рівномірно робити вдих і видих, і не поспішати.

Вправу можна виконувати 2-3 рази в тиждень, кількість повторів варіюється від 5 до 20, залежно від тренованості людини, підходів може бути від 2 до 7.