Віджимання вузьким хватом

Віджимання вузьким хватом

Віджимання вузьким хватом - ідеальна вправа для тих, у кого немає часу, щоб ходити в спортзал, а бажання підтримувати форму є. Воно допомагає не лише підтримувати тонус, але і збільшує м'язовий об'єм. Бодибилдери використовують цю вправу під час відпусток або переїздів, коли немає можливості провести повноцінне тренування.

Що гойдають віджимання вузьким хватом?

Ця вправа, по суті, має той же ефект, що і жим лежачи, але тільки не треба брати додаткову вагу. Цей вид віджимань можуть використати як новачки, так і досвідчені спортсмени. Їм можна замінювати інші вправи, спрямовані на прокачування трицепса. Багатьох цікавить тема, які м'язи задіюються при віджиманнях вузьким хватом. Під час виконання цієї вправи навантаження отримують м'язи трицепса, грудей, плечей і спини.

Техніка віджимань вузьким хватом

Щоб навчитися виконувати це вправи, треба прийняти положення лежачи, а стопи ніг поставити близько один одному. Руки варто розташувати так, щоб долоні торкалися один одного, а великі і вказівні пальці утворювали трикутник. Долоні повинні знаходитися рівно по центру грудної клітки. Віджиматися треба з нижньої точки, коли тіло лежить грудьми на зігнутих руках. Тіло повинне утворювати пряму лінію, це важливо для рівномірного розподілу навантаження. Якщо спочатку складно виконувати таку вправу, то треба починати віджиматися з колін. Випрямляти руки рекомендується швидко не довше за одну секунду, а потім, без пауз треба знову опуститися вниз, але робити це краще повільно. У одному підході не рекомендується робити більше 20 повторів. Відпочинок між підходами має бути невеликим, приблизно хвилину. До речі, віджимання на брусах вузьким хватом дають на тіло таке ж навантаження, як і віджимання.

Основні правила для виконання вправи:

  • Перед тренуванням рекомендується проводити невелику розминку запястий.
  • Важливо стежити за диханням: коли тіло піднімається треба робити вдих, а коли опускається видих.
  • Під час виконання віджимань необхідно стежити за тим, щоб не було прогину в попереку, оскільки це може привести до травми.
  • Кисті під час виконання вправи мають бути паралельні один одному. Інакше, навантаження може неправильно перерозподілитися і бажаного ефекту від тренування не буде.
  • Лікті необхідно тримати притиснутими до корпусу. Якщо їх розвести, то навантаження з трицепсів перерозподілятиметься і на інші м'язи.
  • Рекомендується здійснювати рухи трохи укороченими, тобто, опускаючись не треба торкатися долонь, а у верхній точці руки не варто повністю розпрямляти, що дозволить навантаженню не переходити з м'язів на суглоби.
  • Важливо виконувати віджимання в середньому темпі і не робити ривків або, навпаки, великих пауз.
  • Цю вправу можна поєднувати з жимом до низу на блоці, щоб підвищити результат.
  • Заборонено віджиматися за наявності РЗ, ГРВІ, гіпертонії і хвороби серця, оскільки навантаження тільки погіршить стан здоров'я.
  • Якщо хочеться зробити основний упор на трицепс, то досить просто помістити руки, нижче грудної клітки.

Коли вузькі віджимання виконуватиме легко і вдасться зробити близько 40 повторів, то можна ускладнити вправу. Приміром, можна ноги поставити на якусь піднесеність або ж кисті покласти одну на іншу. Щоб ускладнити вправу, можна віджиматися на кулаках або на пальцях. Деякі вважають за краще користуватися спеціальними упорами для віджимань або огранованими гантелями, що збільшує навантаження. Багато спортсменів в якості ускладнення віддають перевагу ефекту рівноваги. Для цього треба долоні і ноги поставити одну на іншу.