Тренування в домашніх умовах для чоловіків - програма

Тренування в домашніх умовах для чоловіків - програма

На сьогодні відома величезна кількість програм для тренувань будинку для чоловіків без заліза. Завдяки цьому комплекс можна виконувати у будь-який час і у будь-якому місці, оскільки не потрібне додаткове устаткування. За бажання можна використати гантелі, щоб підвищити результат.

Програма тренування в домашніх умовах для чоловіків

Представлений комплекс можна виконувати в спокійному темпі або ж у вибуховому. Вправи в цій програмі нескладні і призначені вони більшою мірою для новачків або людей, які тривалий час не тренувалися. У фитнес-программу для будинку для чоловіків входять різні вправи, які дають навантаження на багато груп м'язів. За бажання можна змінювати вправи, доповнюючи комплекс складнішими варіантами. Причому це піде, тільки на користь, оскільки м'язи часто звикають до навантаження і перестають на неї реагувати.

Представлена програма для чоловіків для зайняття спортом будинку має циклічний характер, тобто вправи необхідно виконувати по кругу. Між вправами робіть перерву тривалістю одна хвилина, а між підходами відпочивайте впродовж трьох хвилин. Зробіть 4 підходи. Розпочніть з легкої розминки, для підготовки м'язів і суглобів.

Програма для схуднення будинку для чоловіків:

  • Віджимання до живота. ИП - прийміть упор лежачи, поставивши руки не на рівні плечей, а біля живота. Щоб підтримувати рівновагу, ноги краще поставити так, щоб відстань між ними була ширша за плечі. Завдання - опускайтеся на вдиху, тримаючи руки біля корпусу і направляючи лікті вгору, а на видиху повертайтеся в ИП. Щоб підвищити навантаження, можна поставити ноги на піднесеність. Зробіть 10 повторень.
  • Присідання. Базова вправа, яку можна виконувати з тим, що обтяжило і без нього. ИП - встаньте прямо, тримаючи ноги на рівні плечей. На вдиху опускайтеся до того, як стегна будуть паралельні підлозі. Важливо не рухати стопи і не прогинатися в спині. Зробіть 30 повторень.
  • Віджимання на одній руці. Ця вправа в програмі для чоловіків для будинку, дозволить гарненько прокачати м'язи рук. Щоб утримувати рівновагу, ноги слід поставити широко, і поступово їх зводити, що дозволить ускладнити вправа. Не згинайте ноги в колінах, не прогинайтеся в спині і не випинайте таз. Одну руку поставте так, щоб вона знаходилася строго під плечем, а другу - тримаєте за спиною, але також її можна витягнути уздовж тіла. Зробіть по 10 разів кожною рукою.
  • Випади. Ще одна відома вправа, яку можна виконувати з додатковою вагою і без нього, наприклад, використовуючи гантелі. ИП - встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Завдання - робіть широкий крок вперед і присідайте до освіти в коліні передньої ноги прямого кута. Після цього здійснюючи поштовх, поверніться в ИП. Важливо утримувати рівновагу і не нахиляти спину вперед. Виконуйте по 15 повторів кожною ногою.
  • Віджимання вузьким хватом. ИП - прийміть положення лежачи, поставити руки як можна ближче один до одного. Завдання - вдихаючи, опускайтеся вниз до того, як груди торкнуться кистей. Лікті можна направляти уздовж тіла, тоді навантаження більшою мірою доводитиметься на трицепс і передню дельту. Ще один варіант - лікті в сторони, що концентрує навантаження на грудних м'язах і середній дельті. Зробіть 12 повторень.
  • Стрибки "Зірочка". Ця вправа для програми для схуднення будинку для чоловіків призначена для того, щоб розігнати кров по тілу. Це свого роду кардионагрузка. З положення стоячи, здійснюйте стрибки, розставляючи ноги ширше, а руки піднімайте над головою. Важливо робити все ритмічно, дихаючи в такт. Зробіть 20 разів. Цю вправу можна проводити і спочатку тренування для розминки.

 

Авторство: Редакція «Gazette»