Що таке прокрастинація і як з нею боротися

Що таке прокрастинація і як з нею боротися


Прокрастинація - це відкладання, уникнення або затягування наявних справ і завдань, які потребують виконання, і зосередження уваги на іншій діяльності, незважаючи на передбачення негативних наслідків.


Така поведінка прокрастинатора може призвести до стресу, виникнення у нього почуття провини, зниження працездатності, і, звичайно ж, до невирішених завдань і невиконаних зобов'язань.

Прокрастинації супроводжують низька концентрація уваги, негативні внутрішні переконання, нереалістичні очікування, а також нездатність організувати робочий процес і працювати ефективно.

У свідомості прокрастинатора виникає вибір: робити те, що здається приємним в поточний момент часу, або направити свої дії на реалізацію дійсно важливих цілей, незалежно від того, наскільки важким і стомливим може здатися обраний шлях.

Звичайно, з метою уникнути дискомфорту легше піддатися задоволенню сьогочасних бажань. Ми тягнемо до останньої хвилини, і лише потім починаємо діяти, що за іронією долі призводить до ще більших страждань, занепокоєння і страху.

Іншими словами, відкладання наявних справ не має сенсу.

Зміст

  • Навіщо боротися з прокрастинацією
  • Факти прокрастинації
  • Причини прокрастинації
  • Як боротися з прокрастинацією
  • Ще рекомендації
  • Переваги прокрастинації

Навіщо боротися з прокрастинацією

1. Більше успіху

Прокрастинація - це один з основних бар'єрів, що заважають вам приймати правильні рішення, а також здійснювати оптимальні дії, і, тим самим, проживати життя, про яке ви мріяли.

Як правило, люди більше шкодують про те, що вони не зробили, ніж про те, що зробили, тому що почуття жалю і провини через втрачені можливості може переслідувати дуже тривалий час.

Нерідко здається, що всі можливості у нас під рукою, але ми з нез'ясовних причин не здатні їх реалізувати.

Коли ви відкладаєте справи, ви витрачаєте зусилля на тривіальні дії, замість того, щоб інвестувати свою енергію у щось значуще.

Якщо ви зможете перемогти цього підступного ворога, ви досягнете незрівнянно більшого, використавши по максимуму закладений у вас потенціал.

2. Зниження рівня тривожності

Чим більше ви відкладаєте виконання запланованих завдань, заганяючи себе в підвішений стан невизначеного очікування, тим вище стає рівень вашого занепокоєння і внутрішнього незадоволення.

Робота рідко нагадує легку цікаву гру або прогулянку під місяцем літньої безхмарної вночі. Але якщо ви станете жертвою прокрастинації, ступінь вашого хвилювання обрушиться на вас з новою силою.

Якщо ви зможете подолати розглянуту згубну звичку і почнете реалізацію наявних планів, ваш успіх неминучий.

Тим самим ви звільните себе від занепокоєння перш, ніж воно зможе повністю опанувати вас.

3. Розвиток самодисципліни

Як буде сказано нижче, прокрастинація - це явище, яке пов'язане не тільки з проблемою управління часом.

Одна з основних причин, через яку люди відкладають свої справи, базується на низькій самодисципліні, а подолання прокрастинації дозволяє вивести рівень дисципліни на нову висоту.

4. Висока якість виконаної роботи

Люди, які не звикли відкладати на потім, краще виконують свою роботу.

Коли ви дієте з меншим рівнем стресу, занепокоєння і заряджені необхідним рівнем дисципліни, якість вашої роботи не може не підвищиться.

Факти прокрастинації

1. Лінь не є прокрастинацією

Прокрастинатори часто відкладають справи, переносять їх на останній момент, а іноді навіть проводять свій час, просто роздивляючись протилежну стіну. І все ж це не лінь.

Ледачі люди, нічого не роблять і не хочуть нічого робити, відчуваючи себе при цьому в повному порядку. Прокрастинатори ж хочуть щось зробити, але не можуть змусити себе почати.

2. Відпочинок не є прокрастинацією

Відпочинок заряджає вас енергією, прокрастинація ж навпаки виснажує вас.

У результаті чим менше у вас заряду сил і енергії, тим вище ваші шанси відкладати виконання своїх обов'язків, і тим більше ймовірність стати жертвою стресу або навіть депресії.

Тому для якісного виконання своєї роботи і досягнення поставлених цілей важливо вміти добре відпочивати.

3. Робота під тиском не завжди підвищує ефективність

Часто можна почути виправдання, що люди відкладають виконання завдань до останнього моменту, тому що таким чином підвищується їх продуктивність.

Однак нерідко уникнення важливих справ навпаки створює сприятливий ґрунт для зниження ефективності, стресу і провини.

Причини прокрастинації

1. Параліч прийнятих рішень

Кількість можливостей, які пропонує сучасний світ, просто вражає. Сучасне суспільство, пронизане ідеями вільної особистості, ототожнює рівень людського щастя з рівнем його незалежності.

Так чому ж сьогодні люди не відчувають нескінченний приплив щастя? Справа в тому, що володіючи більшою свободою в прийнятті рішень, простіше заплутатися в розстановці пріоритетів, складніше визначити, що є головним, а що другорядним, що правильно, а що ні, в результаті чого люди стають демотивованими, і часто перестають взагалі робити що-небудь.

Тому важливо вміти чітко формулювати власні цілі та цінності, а також розвивати позитивні звички.

Цей підхід дозволить не тільки боротися з прокрастинацією, а й долати інші перешкоди, що виникають у нашому житті.

2. Ігнорування цінності часу

Ми, у всякому разі наші тіла, колись народилися і колись помруть. Час, відведений нам для перебування в цьому світі, обмежений.

І фактично саме час є єдиним непоправним і найціннішим ресурсом, яким ми володіємо. Кожна секунда, яку ви витрачаєте, залишає вас назавжди.

Просте усвідомлення того факту, що людське життя кінцеве, не може не змусити багатьох людей більш ефективно керувати своїм часом.

3. Брак самодисципліни

Брак самодисципліни і самоконтролю проявляється в ті моменти, коли ви приймаєте будь-які рішення, однак при цьому вам важко втілювати їх у життя. Виникає проблема з перетворенням ментальних ідей на реальні дії.

Для розвитку дисципліни важливо мати достатню мотивацію, а також слід проводити роботу над розвитком і підтриманням позитивних звичок.

4. Неорганізованість

Найбільша проблема неорганізованості полягає в труднощах з правильною розстановкою пріоритетів.

Більшість людей, які затягують з виконанням своїх справ, мають тенденцію спершу вирішувати найпростіші завдання, незалежно від того, наскільки вони є терміновими і важливими, при цьому більш важливі або складні завдання починають накопичуватися в міру їх відкладання.

Такий підхід швидко призводить до неорганізованого трудового розпорядку і хаосу у справах.

5. Відсутність внутрішньої мотивації

Чому ми робимо те, що ми робимо?

Занадто часто ми ставимо перед собою цілі, намагаючись переслідувати їх виключно через зовнішню причину. Робимо щось для схвалення, отримання статусу або просто тому, що інші очікують від нас певної поведінки. Так живуть багато з нас, тому що нам не вистачає внутрішньої мотивації.

Щоб перемогти прокрастинацію, ви повинні керуватися власними цілями і цінностями, заснованими на особистих внутрішніх переконаннях, що перебувають виключно під вашим контролем.

Отже, чим частіше ви будете виконувати дії, які більшою мірою відповідають вашому внутрішньому світу, тим рідше ви будете потрапляти під вплив факторів зволікання і відкладання.

6. Страх

Існує багато видів страху, що змушують нас прокрастинувати: страх невдачі, відкидання, новизни, успіху, страждань, труднощів.

Щоб подолати страх, пов'язаний з відкладанням справ на потім, слід зосередитися на справжньому моменті.

7. Перфекціонізм

Перфекціонізм заснований на страху невдач або помилок і пов'язаний з острахом несхвалення або розчарування, «чорно-білим» мисленням (сірих відтінків не існує, все або нічого), акцентом на почутті обов'язку («Я повинен бути здатним зробити це!») і вірі в те, що іншим людям успіх дається легко.

Тому перфекціоністи не тільки схильними до відкладання, але також можуть на якомусь етапі повністю відмовитися від своїх цілей.

8. Брак знань

Якщо ви не знаєте, як щось зробити, навчитеся це робити. Але якщо ви вважаєте, що у вас нічого не вийде, ви так ніколи і не почнете.

У цьому полягає одна з ключових характеристик пасивного мислення - ви навіть не намагаєтеся. Але щоб перемогти прокрастинацію, дуже важливо мати мислення, спрямоване на активні дії.

9. Ментальні спотворення

  • Переоцінка кількості часу, що залишився для виконання завдання, і недооцінка часу, необхідного для її виконання.
  • Переоцінка кількості мотивації, яку людина матиме для виконання завдання в майбутньому.
  • Відсутність врахування ймовірності, що людина не буде знаходиться в необхідному настрої та емоційному стані для успішного виконання завдання в майбутньому.

Як боротися з прокрастинацією

1. Зробіть вашу мету дуже конкретною і ясною

Встановіть граничну ясність у тому, чого ви хочете досягти.

Перед прокрастинаторами завжди постає вибір: зробити щось зараз або пізніше. Коли ви знаєте, чого насправді хочете, цей конфлікт втрачає накопичену в ньому силу.

Зробіть вашу мету дуже конкретною і максимально визначеною, одягніть її у форму простої фрази і озвучте її собі вголос.

2. Визначте тригери

Тригери - це провокуючі фактори.

Було встановлено, що люди з більшою ймовірністю відкладають справи на потім, якщо наявні завдання характеризуються одним або кількома з цих шести тригерів:

  1. Завдання нудне.
  2. Складна.
  3. Незрозуміла, неструктурована або неоднозначна.
  4. Не приносить нагороди або почуття задоволення.
  5. Марна чи безглузда.
  6. Позбавлена для вас особистої цінності.

Ви можете спробувати визначити тригери, які є для вас стримуючим фактором, і зробити кроки для вирішення пов'язаних з ними проблем.

Наприклад, якщо завдання здається занадто складним або неоднозначним, ви можете розбити його на більш дрібні і більш зрозумілі блоки.

3. Зробіть перший крок

Навіть якщо перед вами стоїть завдання реалізувати масштабний проект, від складності якого у вас перехоплює дихання, як тільки ви зробите перший крок, зробите першу дію, що знаменує початок цього неймовірного процесу, ваша тривожність прийме задовільний рівень, а ваші сумніви розсіються.

Це може бути початок пошуку інформації в інтернеті, перше написане слово, складений список, телефонний дзвінок або спортивний костюм, який ви одягнете перед першою пробіжкою.

Зосередьтеся на процесі діяльності, а не на результаті. Коли ви зануритеся в процес, результат сам про себе подбає.

4. Плануйте свій день і тиждень

Складіть список справ на поточний день і почніть виконувати спочатку найважливіші і складні з них, лише потім переходячи до більш простих.

Крім того, складіть список завдань, які повинні бути вирішені протягом тижня. Часто прокрастинація отримує право на життя лише тому, що завдання не було заплановане.

Зробивши це, ви обов'язково отримаєте задоволення, а також зможете оцінити результати виконаної роботи.

5. Встановіть проміжні терміни

Якщо вам доводиться розбивати складне завдання на складені елементи, визначте також терміни для виконання кожного з них.

6. Робіть заплановані перерви

Людський мозок не призначений для безперервної роботи над одним і тим же завданням протягом тривалого часу, тому ця особливість може стати причиною прокрастинації.

 Переконайтеся, що у вашому робочому процесі передбачено регулярні перерви, завдяки яким ви зможете відпочити і отримати заряд енергії працювати більш продуктивно.

Навіть 5-хвилинна пауза для відпочинку достатня, щоб підтримувати розум в тонусі і позбавити вас від втоми.

7. Винагороди себе

На жаль, досить часто робота, яку доводиться виконувати, не нагадує щось виключно творче і заворожливо цікаве.

Однак ви можете протистояти зазначеній характеристиці поточних завдань, додаючи зовнішню винагороду за їх виконання.

Визначте самі, що стане найкращим способом віддячити собі за добре виконану роботу: перегляд кіно, зустріч з друзями, купівля нового одягу, відвідування будь-якого заходу тощо.

8. Проаналізуйте внутрішній опір

Якщо ви не хочете виконувати заплановане завдання протягом години, задумайтеся, як довго ви хочете працювати над його виконанням?

Ви можете приділяти запланованій роботі 30 хвилин? А як щодо 15? Якщо ви не хочете працювати сьогодні, який день буде найкращим?

9. Працюйте в незнайомому місці

Більшість з нас, як правило, навчаються і працюють в одному і тому ж місці.

На даному ґрунті виникає проблема, оскільки ці звичні місця сповнені відволікаючих факторів.

Якщо у вас виникло відчуття, що ви тонете в океані буденності звичної обстановки, ви можете змінити своє робоче місце, наприклад, перемістившись за інший стіл, в інше приміщення, відправитися попрацювати в бібліотеку, кафе, в парк, озброївшись при цьому ноутбуком.

10. Вимкніть телефон і вимкніть інтернет (якщо це можливо)

Це ще один спосіб, який підвищить ваші шанси в боротьбі з прокрастинацією, зводячи до мінімуму фактори, що сприяють відволіканню вашої уваги.

До найбільш поширених факторів, що сприяють відкладанню або затягуванню ваших справ, відносяться серфінг в інтернеті, в тому числі в соціальних мережах, а також використання менеджерів.

Якщо ваш телефон відключений, вам стає набагато простіше залишатися зосередженими протягом тривалого часу.

11. Підвищіть складність завдання

Така рекомендація може здатися нелогічною, проте деякі люди не отримують задоволення від процесу, якщо їм доводиться виконувати тривіальні дії.

Тому для амбітних людей, схильних впадати в нудьгу, коли їхня робота здається занадто простою або геть позбавленою творчості, рятувальним колом може послужити підвищення рівня складності поставлених перед ними завдань.

12. Визначте найкращі умови для роботи

Знання кращих умов для кращого виконання роботи допоможе усунути проблему прокрастинації та нестачі уваги.

Визначте, в який час дня ви найбільш продуктивні і креативні, в якому місці вам краще працюється, під яку музику ви стаєте людиною-машиною для вирішення завдань тощо.

13. Очистіть свій список від неактуальних завдань

Достатня кількість людей поміщають у свій список занадто багато завдань, частина з яких у будь-якому випадку ніколи не буде виконана.

Один із способів боротьби з прокрастинацією - викреслити зі списку неактуальні справи, позбавивши свій розум від непотрібного тягаря.

Дайте собі дозвіл відпустити все це.

14. Виберіть правильну мотивацію

Правильна мотивація - це сукупність позитивних емоцій, якими ви підкріплюєте свої цілі.

Візуалізуйте себе на фінішній прямій і усвідомте почуття, що виникає в момент досягнення бажаного результату.

Мотивуйте себе, чітко визначивши, як досягнення мети змінить ваше життя, вплине на ваше здоров'я, поліпшить ваші дружні та сімейні стосунки тощо.

15. Підвищіть рівень енергії

  • Відіспіться.
  • Випийте води.
  • Їжте здорову їжу.
  • Прогуляйтеся на свіжому повітрі.
  • Дайте своєму тілу фізичне навантаження.
  • Послухайте приємну музику.

16. Зробіть нудні завдання більш цікавими

Наприклад, якщо вам належить прибирання будинку, ви можете включити улюблену музику, а також засікти час, щоб встановити новий рекорд у боротьбі з безладом і домашнім пилом, який згодом самі зможете побити.

Перетворите рутину на захоплюючу гру, підкріплену кінцевим результатом.

17. Перемкніться на інше завдання

Якщо ви розумієте, що причина прокрастинації пов'язана із застрілюванням на якійсь одній задачі, чому б ненадовго не переключитися на інші справи, а потім повернутися до первинних?

Найчастіше краще робити хоч щось, ніж не робити нічого.

18. Уникайте перфекціонізму

Розуміння того, що ви затягуєте роботу через перфекціонізм, є першим кроком до вирішення даної проблеми.

Вам потрібно зрозуміти, що передбачуваний кінцевий результат не повинен бути ідеальним, і вам не слід дозволяти тому, хто виникає, сковувати ваші дії.

Прийміть природність можливих недоліків, і не забувайте, що пізніше ви зможете їх нівелювати.

19. Вірте в себе

Якщо ви втратили надію, знайте, що ви можете все змінити власними зусиллями.

Відпустіть страх невдачі, тому що невдача - це черговий крок на шляху до успіху.

Ви не зможете здобути перемогу, якщо вирішите вийти з боротьби. Робити небагато, але кожен день, значить досягти багато чого за рік.

Просто пам'ятайте - ви можете зробити це!

20. Простите себя.

Якщо ви все-таки відклали свою роботу, не витрачайте час на почуття провини. Найчастіше дійсно краще пізно, ніж ніколи.

Ще рекомендації

  • Виявіть свої саморуйнівні проблеми, такі як страх, занепокоєння, труднощі з концентрацією уваги, неефективне управління часом, нерішучість і перфекціонізм.
  • Визначте свої цілі, сильні і слабкі сторони, цінності і пріоритети.
  • Порівняйте свої дії з власними цілями і цінностями і зробіть висновок, чи відповідають вони вашим діям.
  • Дисциплінуйте себе, розумно використовуйте час, розставте пріоритети, складіть графік свого дня.
  • Працюйте невеликими блоками замість тривалих періодів часу. Наприклад, ви досягнете більшого, якщо будете працювати протягом години і робити 10-хвилинні перерви, ніж якщо ви будете працювати без перерв протягом 2-3 годин.
  • Мотивуйте себе, зосереджуйтеся на досягненнях, а не на помилках і невдачах.
  • Зберігайте розклади, нагадування і список наявних завдань.
  • Ставте реалістичні цілі.
  • Усуньте або мінімізуйте відволікаючі фактори, наведіть порядок на робочому місці, забезпечте достатнє освітлення, майте під рукою все необхідне.
  • Не робіть своє робоче місце занадто зручним. Стіл і стілець будуть кращим вибором, ніж ліжко або диван.

Переваги прокрастинації

Напевно, як і багато явищ у цьому світі, прокрастинація також має свою позитивну сторону, у всякому разі, її можна розглянути з альтернативної точки зору.

А що якщо прокрастинація - це провісник творчості і джерело розуміння? Що якщо вона відображає різницю між успіхом і посередністю?

Можливо, це найбільш недооцінений сучасний навик, і той, хто не зможе в належній мірі оволодіти ним, не буде здатний домогтися вражаючих результатів?

У сучасному світі немає місця для надмірно підготовлених і ретельно організованих людей. Нерідко завдання, які виникають перед нами, змінюються ще до закінчення терміну підготовки до їх виконання.

Робота, яку ви організуєте з одержимою методичністю і швидкістю, може в результаті не мати ніякого значення.

Обсяг нових знань зростає з темпом, що прискорюється, і яким чином можна адаптуватися до вимог сучасного суспільства, при цьому не перевантажуючи себе зайвою інформацією? Відповіддю на це питання може послужити прокрастинація.

1. Прокрастинація створює тиск

Люди, які не відкладають на потім, живуть в ілюзорному світі. А може бути, чистих непрокрастинаторів взагалі не існує.

Вони планують все заздалегідь, створюють списки всіх справ і завжди відзначають галочками вирішені завдання.

Всі події відбуваються з ними за запланованим заздалегідь сценарієм, і життя прогресує з передбачуваністю, яка просто нереальна.

Нездатність відкладати справи на потім рівносильна неприйняттю світу таким, яким він є насправді.

Справа в тому, що багато завдань і проблем виникають абсолютно спонтанно і непередбачувано, а терміни їх виконання не оголошують себе завчасно, роблячи ідеальну підготовку просто неможливою.

Ви або зводите себе з розуму, готуючись до всього підряд без винятку, або вчитеся справлятися із зовнішнім тиском, який за своєю суттю некерований і непередбачений.

Кожен серйозний проект менше нагадує відпочинок на морі, і більше пов'язаний з напруженою роботою в стислі терміни.

Для прокрастинаторів вирішення завдань у стані зовнішнього тиску не є чимось незвичним, тому багато з них вже навчилися контролювати паніку.

На їхньому обличчі рідко можна зустріти гримасу здивування, а їхнім імпровізаційним навичкам можуть позаздрити найвидатніші актори.

2. Прокрастинація вимагає розстановки пріоритетів

Люди, які не затягують справи, мають більше часу для підготовки та вивчення необхідного матеріалу, і, як правило, наповнюють свою голову великим обсягом даних.

Робочий процес, як і процес навчання, завжди включає в себе вивчення інформації, яка є важливою або несуттєвою, тобто час витрачається як на цінні знання, так і відомості, що не представляють собою будь-яку значимість.

У результаті такого підходу максимально підготовлені люди часто навіть не можуть відрізнити важливе від другорядного, заповнюючи свій розум у тому числі безглуздою інформацією.

У прокрастинатора, що діє в режимі стисненого графіка, немає іншого вибору, крім як розставити пріоритети і зосередитися тільки на найважливіших речах.

Вміння виділяти важливу інформацію, визначати основоположну причину існуючої проблеми і знаходити оптимальні способи її вирішення, є дуже важливою професійною навичкою.

Прокрастинація - це непоганий спосіб розвинути зазначені вміння, а також навчитися приділяти більше уваги найважливішим елементам робочого та навчального процесу.

Крім того, прокрастинатори, які фактично не мають запасу часу, змушені розвивати більш чуйне розуміння суті речей.

3. Прокрастинація економить час

У навчальному та робочому процесі в умовах обмеженої кількості часу прокрастинація позбавляє від необхідності повторення інформації, яку ви вивчили заздалегідь, але вже встигли забути.

Можливо, це не найкращий підхід при отриманні важливих або фундаментальних знань, однак у багатьох випадках він цілком виправданий.

4. Прокрастинація сприяє забуванню непотрібної інформації

Протягом життя вам доведеться вбирати і забувати величезні обсяги інформації, встигнувши навчитися і втратити навички в різних сферах людської діяльності.

Багато з того, що ви вивчаєте сьогодні, втратить свою актуальність через нетривалий час, що, наприклад, наочно демонструє сфера інформаційних технологій.

Саме тому успішним вас зробить здатність отримувати найважливіші відомості і навчатися найважливішим навичкам.

Прокрастинація дозволяє розставляти пріоритети щодо найбільш важливих знань і утримувати їх у вашому розумі протягом необхідного часу.

Так чого ж ви чекаєте? Не варто зволікати ні хвилини. Почніть прокрастинувати прямо зараз:).



Матеріали по темі