Що потрібно їсти, щоб росли м'язи?

Що потрібно їсти, щоб росли м'язи?

Бажання сформувати атлетичне тіло і наростити рельєфні м'язи змушує людей йти в спортзал і займатися на тренажерах. Проте дуже часто зусилля спортсменів виявляються марними, і досягти мети - красивого, атлетичного тіла - можуть лише одиниці. А все тому, що не усі знають, які продукти потрібно їсти, щоб м'язи росли.

Що треба їсти, щоб м'язи росли швидше?

Живлення спортсмена, націлене на прискорення зростання м'язової маси, має бути повноцінним і включати усі категорії поживних речовин: білки, жири і вуглеводи. Білки - це найважливіше джерело амінокислот, необхідних для будівництва м'язової тканини. Під час силових тренувань м'яза спортсмена ушкоджуються - в них відбуваються мікроскопічні розриви. Амінокислоти, отримані з їжі, вбудовуються в розриви і нарощують м'язову тканину - так відбувається зростання об'єму мускулатури.

Вуглеводи є найдоступнішим джерелом енергії, необхідної для життєдіяльності і тренувань. Якщо вуглеводна складова раціону мала, організм витрачає на енергію білок, і м'язам його у такому разі бракує. Вуглеводи ділять на повільні і швидкі. Перші повільно і надійно наповнюють організм енергією, дозволяючи максимально продовжити тренування. Другі - швидко потрапляють кров і стимулюють підвищення рівня інсуліну - гормону, що викликає прискорене відкладення вуглеводів у вигляді жиру.

Жири - необхідний компонент харчування, без якого припиняється засвоєння деяких вітамінів і виробітку гормонів. При необхідності жири виступають додатковим (і дуже щедрого) енергетичним джерелом.

Від яких продуктів ростуть м'язи?

  • Білки. Містяться в м'ясі, рибі, молочних і кисломолочних продуктах, яйцях, сирі.
  • Повільні вуглеводи - це злаки, вироби з твердих сортів пшениці, швидкі вуглеводи, які слід виключити, - це цукор, кондитерські вироби і солодощі.
  • Корисні жири. Містять молочні продукти, риба, морепродукти і рослинні олії.

Як живитися, щоб росли м'язи?

Правильне харчування, спрямоване на нарощування м'язової тканини, передбачає постійне поповнення вільних амінокислот в крові. Це означає, що живитися треба кожні 3-3,5 години. Деякі спортсмени, що досягли найвищого рівня у бодібілдінгу, їдять навіть вночі, і кількість їди у них може бути до 10 раз на добу.

Людині, що не прагне до таких результатів, досить регулярного живлення по годиннику 6 раз на день. При неможливості поїсти повноцінно, спортсмен повинен носити з собою протеиново-углеводние суміші або батончики, які можуть замінити обід, підвечірок або вечерю.

У новачків часто виникає питання, як правильно харчуватися в дні тренувань, щоб м'язи росли швидше. До тренування (за 1,5 години) слід організувати білкову їду, щоб максимально збільшити число вільних амінокислот. За годину після тренування рекомендується їда з білкових і вуглеводних компонентів.

Ще один важливий момент - живлення на ніч. Під час нарощування м'язової маси неминуче наростає і жировий прошарок. Тому щоб не посилювати ситуацію, на ніч дозволені білкові продукти з низьким вмістом жиру. Ідеальний продукт на вечерю - сир. Він містить казеїн, який довго розщеплюється і впродовж усієї ночі поповнює кров спортсмена амінокислотами.

Щоб розрахувати денний раціон, треба знати, що рекомендована норма білку для зростання м'язів - 2-3 грами на 1 кілограм ваги спортсмена. Вуглеводів на кілограм ваги спортсмена потрібно також 2 грами, проте розподіляти їх треба нерівномірно: 30% на сніданок, 20% - на обід, 15% - на другий обід; 25% - після тренування і 10% - перед сном. Такий розклад рекомендований через те, що найбільша кількість енергії потрібна уранці і після тренування, а вночі вуглеводи в основному відкладаються у вигляді жиру.

 

Авторство: Редакція «Gazette»