Програма віджимань від підлоги

Програма віджимань від підлоги

Віджимання - ця одна з семи головних фізичних вправ. Для того, щоб віджиматися, вам не потрібні тренажери, спортзал, інвентар і навіть час. Тренування "по віджиманнях" займе всього декілька хвилин.

Усупереч цій радісній перспективі, професійні спортсмени не так любяще відносяться до віджимань. Річ у тому, що віджиматися більше 15 разів виявляється шкідливо. Тобто, після 15 повторень ви працюєте не на силу м'язів, а на витривалість. Здавалося б, що поганого, скажете ви. Але так, може говорити хто завгодно, тільки не бодибилдер, адже саме для цієї категорії спортсменів важливо, щоб вправа працювала на зростання м'язів, і вони при цьому не спалювалися. Висока вірогідність саме спалити м'язи, виконуючи більше 15 разів за підхід. Отже, ми зіткнулися з суперечливою темою: віджиматися або ні? Давайте поговоримо про правильну програму віджимань від підлоги, яка, безумовно, принесе вам тільки користь.

Кількість

Цієї теми ми вже торкнулися вище, з неї і розпочнемо. Найбільш сприятлива кількість повторень - це 12 разів по 5 підходів. Між підходами слід робити невелику перерву, і у результаті ви отримуєте 60 повноцінних віджимань для користі. Займатися за програмою тренувань віджимань від підлоги слід не частіше чим три рази в тиждень. Пам'ятайте, силове навантаження вимагає часу на відновлення м'язів.

Навантаження

У світі знайшлися навіть такі прихильники віджимань, які були здатні підрахувати, яке навантаження доводиться на ваше тіло при різних видах віджимань. Тобто, займаючись ефективною програмою віджимань, ви працює з власною вагою. При віджиманні на колінах на ваше тіло йде навантаження 49% від вашої ваги, при віджиманнях на ногах (класично) - 64%. Якщо відкинути розумні відсотки, то, припустимо, що ви важите 70 кг Віджимаєтеся на колінах - все одно, що працюєте з штангою в 35 кг, віджимаєтеся на прямих ногах - штанга вже важить 45 кг

Спершу - це вже дуже добре, але наше тіло швидко адаптується до навантаження, і якщо ми не додамо оборотів, займатимемося вхолосту. Для підвищення навантаження, рекомендуємо віджиматися на одній руці, а також віджиматися з підставкою під ногами, таким чином, з 64% ви збільшите навантаження до 75%.

Робота м'язів

Працюючи за програмою віджимань від підлоги, ви чекаєте певних результатів. Якщо вони усі ніяк не даються взнаки, значить, або ви хочете надто багато, або працюєте мало. Передусім, слід зрозуміти, що ж працює, коли ви віджимаєтеся. Руки - це і їжакові зрозуміло. При широко розставлених руках працюють біцепси, при вузькій постановці рук - трицепси. Також під час віджимань велике навантаження беруть на себе груди. Набагато менше навантаження отримує спина і прес. А якщо ви віджиматиметеся на кулаках або пальцях, зможете натренувати ще і зап'ястки.

Віджимання в професійному спорті

Віджимання, звичайно, відноситься до найголовніших вправ в спорті в цілому, проте спортсмени не поспішають міняти свої тренажери на віджимання. Причина в тому, що програма віджимань підходить швидше для будинку, або підтримки форми у відпустці. Конкуренцію віджимання не витримують, і набагато ефективніше, не лукавитимемо, не займатимемося в тренажерному залі. Але тут, все залежить від ваших вимог. Хочете швидко накачати руки, прес, спину, стати чемпіоном світу по бодібілдінгу - ідиті в спортзал, не витрачайте даремно час. Але якщо вам просто хочеться підтримувати себе в пристойній формі своїми зусиллями, при цьому, бігаючи, плаваючи, займаючись єдиноборствами, віджимання, як один з різновидів ваших багатогранних тренувань - це те, що потрібно.

Не ставте перед віджиманнями завищених вимог і не чекайте чудес, тоді тренування по віджиманнях виправдають покладені на них високі очікування.