Програма тренувань на турніку і брусах

Програма тренувань на турніку і брусах

Турнік і бруси є найбільш простими снарядами, які використовуються в тренуваннях. Щоб на них займатися, не обов'язково йти в зал, оскільки у багатьох дворах є майданчики з цими тренажерами. Тренування на турніку і брусах дозволяють навантажити основні групи м'язів, наприклад, стегна, біцепс, трицепс та ін. Регулярно займаючись, можна позбавитися від зайвих кілограмів, збільшити м'язовий об'єм і рельєфність тіла.

Як накачатися на турніку і брусах?

Не варто думати, що на турніку можна тільки підтягуватися, а на брусах віджиматися, оскільки існує багато вправ, які можна виконувати на цих снарядах. Відомі декілька варіантів хватів, наприклад, прямий, широкий, вузький, зворотний та ін. Вони дозволяє постійно змінювати інтенсивність навантаження, а також локалізувати її в певних м'язах.

Програма на турніку і брусах повинна неодмінно включати розминку, що складається з аеробного навантаження і розтяжки. Це важливо, щоб підготувати тіло до посиленого тренування і понизити ризик отримання травми. Виконуючи комплекс вправ, необхідно уникати різких рухів, що у більшості випадків призводить до отримання травми. Щоб отримати добрий результат, важливо дотримуватися правильної техніки вправ, інакше результату не буде. Ще один важливий момент, на якому хотілося б зупинитися, - ширина брусів. Якщо вони широкі, то навантаження доводитиметься на груди, а якщо вузькі - те на трицепс. Щоб при виконанні віджимань або підтягувань тіло не бовталося в різні боки, рекомендується ноги зігнути в колінах і перехрестити. Новачкам краще всього розпочинати з підтягувань, оскільки вони є базою для виконання інших вправ. Між підходами робіть перерви, тривалість яких необхідно розраховувати, спираючись на свої власні відчуття.

Щоб зрозуміти, як скласти програму тренувань на турніку і брусах, розглянемо декілька прикладів.

Варіант №1. Розпочнемо з простого, але при цьому досить ефективного комплексу:

  • розминка;
  • підтягування в декілька підходів, але у результаті повинно вийти 100-150 разів;
  • віджимання на брусах в декількох підходах і теж 100-150 разів.

Варіант №2. Цей комплекс вправ на турніку і брусах вже відноситься до просунутої групи і для новачків він не підходить:

  • віджимання на брусах з вивертанням рук - 4 підходи по 10 разів;
  • звичайні віджимання - 4 підходи по 15 разів;
  • підтягування на турніку звичайним хватом - 4 підходи по 10 разів;
  • корейські віджимання - така ж кількість повторень;
  • підтягування схрещеним хватом - кількість повторів теж.

Варіант №3. Ще один варіант складного тренування, яке зажадає певної фізичної підготовки. Виконувати все треба в 4 підходи по 10-15 разів:

  • звичайні підтягування прямим хватом;
  • віджимання на брусах;
  • підтягування на турніку широким хватом;
  • віджимання від підлоги, поставивши руки широко;
  • повисніть на турніку і піднімайте ноги до паралелі з підлогою;
  • та ж сама вправа, але на брусах.

Тренуватися краще всього чотири рази в тиждень, то такій схемі: перший день складна програма, що вимагає зусиль, а в наступну добу комплекс має бути легеням. Після цього в програмі зайняття на турніку і брусах йде перерва, щоб м'язи мали можливість відновитися. Потім знову складне і легке тренування, а два дні, що залишилися, призначені для повноцінного відпочинку. Така програма дозволить в короткий проміжок часу досягти добрих результатів. Фахівці радять сполучати програму на турніку і брусах з кардионагрузками.