Програма тренувань на силу

Програма тренувань на силу

Еволюційно - чоловік, передусім, має бути сильним. На його плечах і лов мамонта, і успішне "транспортування" до печери, і захист своєї сім'ї від ворогів. Сьогодні лов мамонта не актуальний, але чи означає це, що чоловікам не треба більше турбуватися про свою фізичну силу?

Природний відбір

У наших предків (у тих, що ловили мамонтів) фізична сила і виживання роду було безпосередньо пов'язано. Тоді, якщо чоловік був слабкіший за інших, гинув не лише він, але і увесь його рід. Таким чином, природа залишала тільки найсильніших, від яких (як ні дивно) сталися і ми з вами.

Сьогодні фізична сила - це не запорука виживання. Більше того, у сьогоднішньому благополучному світі в розвинених країнах проблема голоду взагалі не коштує. Будь-який безробітний, інвалід або просто нероба, так або інакше, отримає свою допомогу і, не розкошуючи, цілком виживе. Проте зараз природа влаштовує нам інший природний відбір - психологічний. А він, у свою чергу, невід'ємно пов'язаний з фізичною силою.

Фізична сила і психологічна стійкість

Ті, хто хоч би трохи у своєму житті позаймалися спортом, прекрасно розуміють до чого йде справа. Коли ти постійно тренуєшся, у тебе росте сила волі, витривалість духу і м'язів, психологічна стійкість. Абсолютно усі психологічні чинники можна пояснити анатомічно: при зайнятті спортом ваш мозок отримує в рази більше кисню і живлення, ваше серце стає витриваліше, і в щоденній рутині робить нікчемно мало скорочень, економлячи, таким чином, сили. Кровопостачання кожної клітинки налагоджене, як швейцарський годинник і японські автомобілі, ви дихаєте глибоко і упевнено.

Не буде дивовижним, якщо при такій основі ви станете успішними у будь-якій життєвій галузі. І для цих цілей, ми розпишемо для вас орієнтовну програму тренувань для збільшення сили.

Правила

Дотримуючись основних правил, ви дуже скоро побачите результати на своєму тілі і самопочутті.

  • Програма тренувань на силу виконується три рази в тиждень, чотири дні відводяться під відпочинок і відновлення м'язів.
  • На кожну групу м'язів виконують по дві вправи, між ними відпочинок 2 хвилини, перед переходом на наступну групу - 10мин.
  • Під час тренувань на збільшення сили розподіляйте навантаження: 1 підхід - 80% сили, 2 підхід - 100% сили, 3 підхід - 70% сили.
  • Для збільшення сили і витривалості включайте амінокислотні добавки в раціон, після тренувань пийте коктейлі з гейнера, креатину, вітамінних добавок.

Вправи

Ми пропонуємо вам тримісячну програму тренувань для розвитку сили. Нехай це не здається вам довгим, якщо ви усе життя просиділи біля комп'ютера, не вийти надолужити прогаяне по помаху чарівної палички.

Комплекс розділений на три частини:

  • Вправи на силу.
  • Вправи на об'єм м'язів.
  • Вправи на силу і об'єм.

Найефективніше чергувати ці навантаження щотижня, тобто - тиждень виконуєте комплекс на силу, тиждень на об'єм і тиждень на силу і об'єм. Таким чином, м'язи не встигнуть звикнути до навантаження, і кожного разу однаково стимулюватиме їх зростання і підвищення сили.

Вправи на силу включають станову тягу, згинання рук з штангою, махи гантелями і, звичайно ж, тренування жиму лежачи на силу.

Вправи на об'єм м'язів - це станова тяга від підлоги, присідання з штангою, жим лежачи стоячи і на похилій лаві. Тут головне - постійно збільшувати кількість повторень!

Вправи на об'єм і силу - сила м'язів росте при постійному збільшенні ваги, при відносно малій кількості повторів, а об'єм росте при низькій вазі і збільшенні повторень. Тому в третьому циклі, необхідно хоч трішки, але постійно, додавати вагу, при цьому, не знижуючи кількість повторів.

 

Авторство: Редакція «Gazette»