Програма тренувань для ектоморфа

Програма тренувань для ектоморфа

Існує декілька типів статури, одним з них є ектоморф, який відрізняється своєю худорбою. Чоловікам з таким типом статури дуже важко набрати вагу, це стосується і м'язів, і жиру.

Відмінності:

  • велика швидкість метаболізму;
  • практично відсутній жир в організмі;
  • невелика вага для такого віку;
  • невелика кількість м'язової тканини в організмі;
  • тонкі кістки;
  • маленька фізична сила.

Гідність таких людей - коли вони починають набирати вагу, то жир у них не з'являється, у результаті тренування допомагають придбати прекрасне спортивне тіло з шикарним рельєфом. Давайте розглянемо, яка є програма тренувань для ектоморфа.

Основні правила:

  • на тренажерах можна займатися не більше 40 хвилин;
  • кількість тренувань - 3 рази в тиждень;
  • велика інтенсивність, робіть мінімум по 7 повторень;
  • велика робоча вага;
  • необхідно виконувати базові вправи;
  • тривалий відпочинок і хороший сон;
  • багато їсти;
  • не займатися бігом.

Програма для ектоморфа повинна складатися з таких вправ: жим лежачи, стоячи, присідання з навантаженням, станова тяга. Загалом, цикл зайняття тривати біля 2-х місяців. З кожним тренуванням вам необхідно збільшувати масу, а зменшувати кількість підходів. Тільки окрім тренувань необхідно приділити увагу раціону харчування. Їжте правильну їжу, особливо бурий рис, виключіть з раціону солодкості. Кількість необхідного протеїну для ектоморфа, повинно складати не більше 2,5 г на 1 кг вашої ваги. Також не варто забувати про харчові добавки, які вживають більшість спортсменів, щоб швидко набрати м'язову масу. У спортивне живлення для ектоморфа повинні обов'язково входити: креатин, протеїн і амінокислоти.

Програма на масу для ектоморфа

Зайняття №1

Це зайняття включає вправи на трицепс і груди, краще всього займатися в понеділок.

  • Спершу проведіть легку розминку, яка повинна тривати не більше 15 хвилин.
  • Далі переходимо на турнік і підтягуємося 10 разів, руки необхідно тримати широким хватом.
  • Лягаємо на крамницю і справам жим лежачи. Вам необхідно зробити 5 підходів по 9 повторень.
  • Сядьте на крамницю і візьміть гантелі, вам треба виконувати жим по 10 повторень в 3-х підходах.
  • Знову ляжте на крамницю і виконайте французький жим, для нього візьміть EZ- гриф. Кількість повторень, як в попередній вправі.

Зайняття №2

Ці вправи для ектоморфа покращують стан м'яза спини і біцепсів. Проводимо тренування в середу.

  • Відразу йдемо на турнік і виконуємо підтягування, як в понеділок.
  • Гиперекстензия. Розмістіться на тренажері так, щоб стегна знаходилися на подушці. Виконуйте підйоми так, щоб тіло утворювало пряму лінію. Зробіть 2 підходи, по 20 повторень.
  • Сідаємо на тренажер і робимо тягу до грудей, перекладину беремо широким хватом. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
  • Виконайте станову тягу. Зігніть ноги в колінах, візьміть штангу, а потім випрямитеся до прямого положення. Зробіть 4подхода по 6 разів.
  • Встаньте рівно і візьми штангу, і згинайте руки в ліктьовому суглобі. Повторіть 10 разів в 3-х підходах.
  • Сядьте на лаву Скотта і виконайте вправи на біцепс. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

Зайняття №3

Під час цього зайняття ви виконуватимете вправи для ніг і плечей.

  • Розпочніть з розминки не більше 15 хвилин.
  • Зробіть 8 присідань з порожнім грифом або з однією гантелей, тримаючи її двома руками, виконаєте 4 підходи.
  • Візьміть штангу і виконайте жим штанги від грудей над головою. Зробіть 3 підходи по 10 разів.
  • Візьміть в руки гантелі і піднімайте їх в різні боки. Зробіть 3 підходи по 12 разів.

 

Авторство: Редакція «Gazette»