Програма тренувань будинку для чоловіків

Програма тренувань будинку для чоловіків

Багато чоловіків відмовляються від зайняття спортом, говорячи про те, що вони не можуть виділити вільний час на те, щоб ходити в зал. Саме для таких людей є спеціальні програми тренувань будинку для чоловіків. Є різні комплекси, спрямовані на опрацювання різних м'язів. Розглянемо варіант зайняття з власною вагою.

Програма тренувань будинку для набору м'язової маси

Варто відмітити, що представлений комплекс практично нічим не поступається по складності тренуванням в спортзалі. Не варто чекати швидкого результату, але якщо регулярно і посилено займатися, то можна значною мірою поліпшити рельєфність тіла. Складаючи удома програму тренувань зі своєю вагою, варто скористатися радою досвідчених спортсменів, які рекомендують кожен тренувальний день присвячувати окремій групі м'язів. Почати варто з розминки для розігрівання м'язів.

Приклад програми тренувань з власною вагою для будинку:

Під час зайняття в домашніх умовах необхідно спиратися на власні відчуття, і якщо є сили, то робіть більше повторів. Щоб гарненько пропрацювати м'язи, рекомендується виконувати усі вправи в повільному темпі.

Опис вправ з програми тренувань будинку для схуднення для чоловіків:

  • Віджимання. Найпоширеніша, але при цьому ефективніша вправа, яка дозволяє гарненько пропрацювати м'язи грудей, спини і рук. Розпочнемо з базового варіанту: прийміть упор лежачи, поставивши руки на ширині плечей, щоб долоні були спрямовані вперед. Ноги не варто сполучати разом, а поставте їх на відстані рівному ширині плечей. Завдання - вдихаючи, опускайтеся вниз, згинаючи лікті і тримаючи їх біля тіла. Важливо під час виконання вправи тримати тіло прямим, не допускаючи прогину в попереку. У ИП повертайтеся на видиху. Щоб виконувати вправу широким і вузьким хватом, треба поставити руки ширше або вже плечей відповідно. Для виконання вправи між опор, необхідно узяти дві однакових піднесеності, наприклад, можна використати пару стопок з 3-4 книг і поставити руки на них. Для виконання віджимань на одній руці, її необхідно поставити на рівні середини грудей, а іншу руку тримаєте за спиною. Щоб підтримувати рівновагу ноги рекомендується поставити ширше за плечі.
  • Присідання. Встаньте, прямо тримаючи ноги на рівні плечей. Присідайте, направляючи таз назад і переміщаючи вагу тіла на п'яти. Нижня межа - стегна повинні знаходитися в паралельній площині по відношенню до підлоги. Коліна не повинні виходити за шкарпетки. Після цього повільно підніміться.
  • Випади. Встаньте прямо, а потім, зробіть глибокий крок вперед і присідайте вниз до того, як в коліні передньої ноги буде прямий кут. Задня нога також згинається, але коліно не повинне торкатися підлоги. Головне завдання - утримуйте рівновагу і не завалюйтеся в сторони. Після цього поверніться в ИП і повторіть те ж іншою ногою.
  • Підйом на шкарпетки. Краще всього виконувати цю вправу на піднесеності, наприклад, можна використати степ-платформу або сходинку. Встаньте на край, щоб п'яти знаходилися в повітрі. Видихаючи, підніміться на шкарпетки, затримайтеся на секунду, а потім, на вдиху поверніться в ИП.
  • Підйом ніг лежачи. Розташуйтеся на спині, зведіть ноги разом, а руки покладете уздовж тіла. Напружуючи м'язи пресу, піднімайте ноги вгору, трохи зігнувши їх в колінах. У верхній точці необхідно відірвати сідниці від підлоги і потягнути ноги вгору. Після цього повільно поверніться в ИП.
  • Під'їм тулуби лежачи. Ляжте на підлогу і зафіксуйте ноги, зігнуті в колінах, а руки заведіть за голову. Видихаючи, підніміть верхню частину тулуба, затримайтеся, а потім, вдихаючи, поверніться в ИП.

Цю програму для тренування будинку для чоловіків можна виконувати і з гантелями, що дозволить збільшити навантаження, а, отже, і результат.