Правильне харчування для зростання м'язів

Правильне харчування для зростання м'язів

Багато чоловіків, які починали займатися спортом і регулярно ходити в тренажерний зал, рано чи пізно стикалися з проблемою зростання м'язів. У якийсь період часу м'яза тіла переставали збільшуватися, хоча тренувальне зайняття вони не пропускали і поступово збільшували фізичне навантаження.

А зупинка м'язової маси відбувалася з досить простої причини. Чоловіки не дотримувалися правильного харчування для зростання м'язів, яке не є ексклюзивною дієтою, з певним списком продуктів: вам треба лише зробити ваше щоденне харчування збалансованим.

Тобто в раціон харчування для зростання м'язів повинні входити усі органічні речовини - білки, жири і вуглеводи.

Білки відповідають за відновлення і подальше зростання м'язів. Вони є будівельним матеріалом для м'язової маси. Якщо у вашому раціоні не вистачатиме білку, то про збільшення м'язової маси можете забути. Щодня вам треба вживати стільки білку, скільки необхідно вашому організму для зростання м'язів. Як це розрахувати? На кожен кілограм вашого тіла ви повинні з'їдати 1,5-2,5 г білку. Тобто людині, вагою 80 кг треба з'їдати в день від 120 до 200 г білку.

Необхідні продукти харчування з високим вмістом білку для зростання м'язів: червоне м'ясо, птах, риба, яйце, молоко, сир нежирний, бобові, крупи.

Вуглеводів у вашому раціоні харчування для зростання м'язів повинно бути приблизно 50-60% від загальної кількості їжі в день. Вуглеводи відповідають за енергетичний обмін у вашому організмі. Саме вони забезпечують кров глюкозою і дають енергію вашим м'язам. При окисленні одного грама вуглеводів відбувається виділення приблизно 4-х ккал енергії.

Необхідні продукти харчування з високим вмістом вуглеводів для зростання м'язів це уся рослинна їжа - овочі, фрукти і зернові культури: апельсини, грейпфрути, банани, картопля, бурий рис, хліб грубого помелу, помідори і так далі

Жири також грають незамінну роль у збереженні вашого імунітету і структурному утворенні клітини, що у свою чергу є необхідною умовою для зростання м'язів. Жирів у вашому раціоні повинно бути примерно10-15% від щоденної загальної кількості їжі.

Самі широко використовувані продукти з високим вмістом жирів ця рослинна і вершкова олія. Також можна відмітити, що вживаючи м'ясну і молочну їжу, ви отримуватимете добову норму жирів, яка вже міститься в цих продуктах.

Існує думка, що дитяче харчування також може вживатися для зростання м'язів. Адже в нім міститься велика кількість білку, такого необхідного для розвитку м'язового зростання. Але цей вид живлення все-таки призначений для дітей грудного віку і, щоб отримати необхідну добову норму дорослому треба з'їсти значно більше дитячої норми. Відповідно грошові витрати на дитяче харчування для зростання м'язів будуть значно вищі за спортивні харчові добавки. Такий спосіб отримання необхідних речовин не шкодитиме, але, напевно, розумніше буде придбати спортивне живлення для швидшого зростання м'язів. Це зовсім не означає, що ви повинні повністю перейти на замінники домашньої їжі. Ні. Просто якщо ви хочете добитися оптимальних результатів в області розвитку вашого тіла, вам необхідно до домашнього живлення для зростання м'язів підключити професійні харчові біодобавки.

Нижче приведена зразкова таблиця живлення для інтенсивного зростання м'язів. Зверніть увагу на те, що вам слід приймати їжу не менше 5-6 раз на день.

Сніданок 8:00

4 яєчних білка (підігрітих і залитих холодним соком), 1 грейпфрут, 200 г сиру, 1 велика тарілка вівсяних пластівців, 2 скибочки білого хліба (з медом або варенням), 2 чашки молока

Другий сніданок 10:30

80 г сухофруктів, 1 печена картоплина, 1 чашка соку

Обід 12:00

1 куряча ніжка, 200 г макаронів, 1 чашка соку, 1 печена картоплина, 1 банан або 1 інший фрукт

Їда перед тренуванням 16:00

80 грам сухофруктів, 1 печена картоплина, 1 чашка соку з вуглеводним напоєм і яєчним протеїном

Вечеря 19:00

1 велика тарілка салату, 200 г підсмаженого яловичого фаршу або біфштекс, велика порція овочів, 2 булочки або два шматочки білого хліба

Вечірнє перекушування 22:00

1 чашка йоргута, 3 яєчні білки (з соком)

 

Авторство: Редакція «Gazette»