План тренувань в тренажерному залі для чоловіків

План тренувань в тренажерному залі для чоловіків

Якщо хлопець вирішив відвідувати спортивний клуб, то для того, щоб добитися успіху, слід не лише не "прогулювати" зайняття, але ще і знать, як правильно скласти індивідуальний план тренувань. Якщо цього не зробити, то ефекту від вправ чекати можна буде дуже довго.

Як скласти план тренування в тренажерному залі?

Перше, що слід зробити, це чесно признатися собі, який рівень підготовки є на даний момент. Прийнято ділити рівень підготовки на низький (початковий), середній і високий. Чоловік, який ніколи раніше або дуже давно не займався спортом, може сміливо записувати себе в новачки. Навіть якщо перерва між зайняттям була більше 2-3 місяців, то хлопець повинен повернутися на низький рівень.

У тому випадку, коли чоловік займається в тренажерному залі 1-2 рази в тиждень упродовж 3-4 місяців, його можна записати на середній рівень підготовки. Ну а якщо чоловік вже більше напівроку тренується, то він може вважатися добре підготовленим і йому можна виконувати вправи з комплексу для високого рівня.

Після того, як рівень підготовки буде визначений, можна складати план тренувань в спортзалі.

Як правильно скласти план тренувань для новачків?

Спочатку визначаємо кількість зайняття в тиждень. Їх може бути 2 або 3. Фахівці рекомендують перші 3-4 тижні проводити 2 тренування в 7 днів, а потім збільшити їх до трьох. Таким чином, перерва між зайняттям складатиме від 2 до 3 днів.

Тепер визначаємо мету. Виходячи з неї, і складається план тренувань в тренажерному залі. Якщо хлопець хоче схуднути, то не менше 25-30 хвилин він повинен витратити на кардиоупражнения, наприклад, біг, зайняття на велотренажере або плавання у басейні. Ця частина зайняття може, як відкривати тренування, так і завершувати воно. Фахівці допускають і той, і інший варіант. Також слід тренувати основні групи м'язів, для цього в план включають віджимання (3 підходи по 15-20 повторів), скручування корпусу на лаві (2 підходи по 20 разів) і жим лежачи з середньою вагою (2 підходи по 5-10 разів).

Якщо ж мета тренування добитися рельєфу тіла, то на кардионагрузку треба виділити 10-15 хвилин в якості розминки, а решта часу витратити на тренування м'язових груп. Можна використати і ті вправи, які приведені вище, і додати до них інші комплекси, наприклад, присідання, махи з гантелями.

План тренувань для середнього і високого рівня

Його слід складати виходячи з тих же принципів, які вже описані вище. Різниця полягатиме в тому, що збільшиться кількість повторів і підходів. Як правило, кожні 3-5 тижнів необхідно переглядати рівень навантаження, додавати ще 1 підхід або 3-5 повторів.

Для чоловіків, які мають високий рівень підготовки можна використати суперсети, тобто 2 підходи вправи робляться без перерви.

Далі представляємо зразковий план тренувань:

   

План тренувань для чоловіків тих, що займаються удома

Якщо хлопець не планує відвідувати спортзал, то він цілком може виконувати усі вправи і будинки. Для складання подібного плану тренувань також потрібно визначити свій рівень і поставити мету зайняття. Більшість вправ на масу зовсім не припускають наявності в квартирі різних тренажерів.