Кругове тренування

Кругове тренування

Гімнастичні вправи на гнучкість, аеробіка, вправи з тими, що обтяжили або на опір - кругове тренування має на увазі усе це, разом узяте. Проте, чому саме "кругова"?

Незабаром після завершення Другої Світової війни цю систему тренувань розробив Лидский Університет (Англія). Вона була включена в програму фізичної підготовки не лише старших школярів і коледжів, що вчаться, але навіть спортсменів-професіоналів.

Суть кругового тренування полягала в тому, що в спортивному залі (чи на майданчику, де проходило зайняття) по кругу встановлювалися різні тренажери і снаряди. Місце, де розміщувався снаряд або тренажер, призначений для виконання якої-небудь певної вправи, дістало назву "станція".

Той, що тренується виконував певне число повторень на якій-небудь "станції", і відразу переходив до іншої, поступаючись своїм місцем тому, що йде за ним. Виконання вправи на кожній з "станцій" дозувалося або кількістю повторень, або тимчасовим відрізком - від 15 до 40 секунд. Таким чином, тренування йшло по безперервному кругу. Бруси, канат, площина похилої - ось специфіка деяких "станцій", на яких виконувалися вправи.

Як правило, кругове тренування базується на 10-12 вправах, які дозволяють рівномірно опрацьовувати основні групи м'язів тіла. Круговий метод тренування має на увазі повторення цих вправ по кругу - безперервно, одне за іншим. Цей круг необхідно пройти три рази, при цьому кожну вправу бажано робити як можна в швидшому темпі.

Висока швидкість виконання усіх рухів підвищує частоту сердечних скорочень - це потрібно мати на увазі! - і, паралельно, збільшує кількість кисню, що поглинається організмом.

Як і будь-яку іншу програму спортивного зайняття, програму кругового тренування розпочинають з розминки. Після розминки приходить чергу зробити 12 силових вправ (так званий "круг"), про які згадувалося вище. Після третього, останнього круга силових вправ, виконуються розтягання.

Чи підійде вам кругове тренування для спалювання жиру? Безумовно, і ось чому. Суть кругового методу тренування зведена до того, що той, що займається повинен виконати кожну з вправ від 20 до 30 разів з перервою всього в 15-30 секунд.

Після того, як усі 12 вправ виконані, їх необхідно почати робити наново, удруге. Всього ж повторів, або кругів, як вказувалося вище, повинно бути завжди три, причому перерва між кругами визначається всього в 1-2 хвилини. Швидкий перехід від снаряда до снаряда і відсутність довгих перерв між виконуваними вправами дають організму дуже інтенсивне навантаження, прекрасно спалюючи при цьому зайві калорії.

Круговий метод тренування прекрасно підійде для розвитку сили - як початкуючим новачкам, так і тим, для кого спорт є професією. Зовсім не обов'язково усі вправи виконувати виключно на тренажерах. Вільні, що обтяжили (гантелі, штанга) самі по собі, або їх поєднання з тренажером виявляться дуже результативними! При цьому нехай вас не лякають слова "гантелі" або "обтяжило". Ви самі вибираєте для себе те навантаження, з яким можете впоратися. До того ж комплекси кругового тренування націлені не на непомірний розвиток м'язової маси, а на корекцію фігури.

Майте на увазі, що, виконуючи програму кругового тренування, ви втомитеся набагато більше, ніж при виконанні тих же вправ традиційним способом. Цілком можливо, що ця втома не залишить вас і наступного дня. Проте це, всього лише, буде показником того, що ви не дуже вірно розрахували свої сили.

Постарайтеся наступного разу виконувати кожну вправу менше число разів - не зменшуючи при цьому кількості виконуваних вправ. Таким чином, ви залишите собі деякий час на додатковий відпочинок. Надалі, проте, ви зможете переконатися в тому, що кругове тренування за дуже стислий період часу здатне дати тілу прекрасний тренінг.

Досить часто, знову початкуючі, тренуючись, роблять упор на якусь одну ділянку тіла - на шкоду іншим. Цього не відбувається при круговому методі тренування, оскільки він забезпечує пропорційне навантаження усім м'язовим групам.

Наскільки кругове тренування в тренажерному залі прийнятніше, ніж удома? Добре обладнаний спортивний зал може запропонувати вам різноманітність снарядів, проте це зовсім не означає, що удома ви не в змозі організувати для себе в такому ж ступені ефективну програму кругового тренування.

Обмірковувавши для себе програму кругового тренування, постарайтеся зробити її як можна простіше. Включіть в неї тільки декілька вправ.

В першу чергу, підберіть одну основну вправу для трьох найбільших м'язових груп. У них входять: плечовий пояс, спина і ноги. Потім ви можете додати ще один круг, що включає меншу групу, - наприклад, тільки спину, або тільки ноги. У будь-кому злучає, візьміть до відома, що найбільш результативним і цілком достатнім вибором буде одна ключова вправа для кожної частини тіла.

Вибираючи для себе круговий метод тренування, намагайтеся дотримуватися двох основних правил.

  • Обмежте число виконуваних вправ.
  • Спочатку завжди намагайтеся пропрацювати найбільші групи м'язів.

Намагаючись виконати якомога більше вправ, ви ослабите результат усього тренування, а приділяючи увагу меншим групам м'язів до роботи з великими, ви зведете до нуля усю користь цього методу.

Ще одне правило - виконувати усі вправи необхідно без зупинок, відразу роблячи перехід від одного до іншого. Правда, це правило дійсно тільки у тому випадку, якщо ви не дуже втомилися. Цілком допустимо відпочивати між виконанням основних вправ, задіявши систему "круга" лише в додаткових.

Вправи для кругового тренування нескладно вибрати для себе самим - все залежить від того, які місця вашого тіла здаються вам найбільш проблемними. Для тих випадків, коли ви знаходитеся в поїздці або коли у вас занадто мало час, складіть собі комплекс з 4-5 нескладних вправ - щоб трохи підтримати своє тіло у формі.