Йога для початківців в домашніх умовах

Характерною особенностьютренировок удома являється те, що є присутніми чинники нестачі місця і часу, а також надлишок відволікаючих увагу аспектів. Тому зайняття йогою повинне, передусім, допомагати концентрувати увагу. А для цього, треба підібрати цікавий комплекс.

Для більшості початкуючих зайняття йогою будинку асоціюються з Сурья Намаскар. Це комплекс, назва якого переводиться як "вітання сонця". Саме з нього розпочинається шлях в йогу, оскільки в динамічному ритмі дуже легко засвоїти складні асани, звертаючи увагу на рух, а не на складність виконання.

Вправи для початківців займатися йогою будинку, як ми вже говорили, мають бути компактними. Сурья Намаскар підходить і під цю вимогу, оскільки вам не знадобиться більше місця, ніж займаєте ви самі, лежачи на підлозі.

Крім того, Сурья Намаскар у вас асоціюватиметься з утренею гімнастикою, до якої, незалежно від зайняття йогою, варто залучитися. Вітати сонце потрібно з ранку!

Вправи

Для тих, хто цікавиться, як почати займатися йогою будинку з нуля, ми пропонуємо чотири комплекси з наростаючим навантаженням. Троє з них - це Сурья Намаскар, просто в спрощеному виді.

Комплекс 1

  • Стаємо на край килимка в позу дерева, сполучаємо великі пальці ніг разом, верхівкою тягніться вгору, лопатки з'єднаєте разом. З вдихом підніміть руки через сторони вгору, з видихом зробіть нахил до ніг з рівною спиною. З вдихом зробіть прогин в спині, подивіться вперед, зробіть крок назад.
  • З'єднайте витягнуті ноги разом, встаньте в позу планки. З вдихом опустите коліна на підлогу - поза кішки. З видихом притисніть лікті до ребер, опустіть коліна вниз, на вдиху випрямите лікті - кішка, з видихом - випрямите ноги в позі собаки.
  • В "собаки" ноги і руки випрямляємо, відштовхуємося подумки від підлоги стопами і долонями, прогинаємо спину, тягнемося вгору куприком.
  • З вдихом зробіть прогин в спині, опустивши таз нижче, зробіть декілька кроків до рук. На вдиху - прогин в спині, на видиху - нахил до ніг з рівною спиною. З вдихом підніміть руки вгору, з видихом - з'єднаєте їх на рівні серця. Намасте.

Цей комплекс вправ йоги для початківців можете виконати будинки кілька разів підряд.

Комплекс 2

  • Стаємо в тадасану. З'єднайте великі пальці ніг разом, куприк підтягуємо під себе, верхівкою тягнемося вгору, лопатки зводимо разом. З вдихом підніміть руки через сторони вгору, прогніться, погляд до долонь. З видихом нахилитеся вперед до ніг. З вдихом зробіть прогин в спині, з видихом - зробіть крок назад.
  • Виходимо в позу планки. Стоїмо на шкарпеточках, тіло витягнуте. У цьому положенні, зігніть руки і притисніть лікті до ребер. Стежте, щоб плечі, таз і п'яти були на одній лінії.
  • З вдихом випрямите руки - планка. З видихом випрямите ноги в колінах, і, відштовхуючись руками, направте таз назад і вгору. У позі собаки підніміть спершу праву ногу вертикально - фіксуйте положення на декілька циклів дихання, потім ліву. На видиху притягуйте зігнуту в коліні ногу до грудей, на вдиху - повертайте її на місце. На видиху - притягніть другу ногу до грудей, на видиху поверніться в собаку.
  • З вдихом - прогин в спині, крокуємо до рук, вдих - прогин в спині, видих - нахил з рівною спиною. З вдихом підніміть руки через сторони вгору. Видих з'єднаєте руки на рівні грудей - намасте.

Динамічний комплекс

  • ИП - поза собаки. З вдихом опускаємо коліна на підлогу - кішка, з видихом - опускаємо таз на п'яти, руки витягаємо перед собою. З вдихом потягніться вперед, зігніть руки в ліктях, опустіть грудну клітку між долонями і прогинаючись, підніміться в позу кобри.
  • На видиху зігніть руки в ліктях, грудну клітку опустите між долонь, опустите коліна на підлогу, а таз на п'яти.
  • Робимо декілька циклів.

Повна Сурья Намаскар

  • Стаємо на початку килимка в тадасану.
  • На вдиху піднімаємо руки вгору, з видихом - нахил до ніг. З вдихом - прогин в спині, з видихом - стрибок назад, поза планки.
  • Згинаємо руки в ліктях і прогинаємося в позу кобри.
  • З видихом випрямляємо ноги і руки, переходимо в позу собаки.
  • З вдихом - прогин в спині, з видихом - зробіть крок до рук. На вдиху - прогин в спині, на видиху - нахил до ніг. З вдихом - руки через сторони вгору, видих - намасте.