Гиперекстензия - як правильно робити?

Гиперекстензия - як правильно робити?

Гиперекстензия - вправа, яка дозволяє прокачати м'язи спини, сідниць і стегон. Виконують його на спеціальному тренажері, який не займає багато місця і за бажання його можна придбати для домашнього використання.

Як правильно робити гиперекстензию?

Багато людей, виконуючи цю вправу, припускаються помилки, тому і не отримують бажаного результату. До того ж недотримання техніки може привести до отримання травми. Фахівці стверджують, що цю вправу варто виконувати максимально обережно, контролюючи кожен рух.

Техніка виконання гиперекстензии для спини:

  • Розташуйтеся на тренажері так, щоб особа була спрямована вниз, а стегна упиралися в лаву. Кісточки повинні знаходитися на спеціальному валику. Руки можна завести за голову або схрестити на грудях. Можна виконувати гиперекстензию з тим, що обтяжило. У такому разі людина бере в руки млинець і тримає його на рівні грудей.
  • Повільно опустите тулуб до нижньої точки на вдиху, при цьому тримаючи ноги і спину прямими. Така позиція призводить до того, що добре розтягується поперек і сідниці.
  • Плавно на вдиху піднімайтеся вгору до положення, коли спина і ноги утворюватимуть пряму лінію. Виконуючи вправу, необхідно напружувати м'язи стегон і сідниць. Робити рекомендується по 15-20 разів в 4 підходи.

Якщо прибрати одну ногу, то основне навантаження концентрується на сідничних м'язах і задній поверхні стегна.

Щоб правильно виконувати гиперекстензию з вагою і без нього, варто зупинитися на найбільш поширених помилках, які допускають спортсмени. Багато людей у верхній точці прогинаються в попереку. Непотрібну напругу в шийному відділі створюють вигинання голови у верхньому положенні. Ще одна помилка - згинання ніг в колінах. Не можна робити різких рухів, оскільки це може привести до серйозних травм.