Гігієна харчування

Гігієна харчування

Історія гігієни харчування налічує декілька тисяч років - 26 віків тому про неї говорив ще Гіппократ. Основою грецького слова "гігієна" є слово "здоров'я". Таким чином, термін "гігієна харчування" визначає живлення, що приносить здоров'ю людини найбільшу користь, - з урахуванням його віку, підлоги, роду зайняття, щоденного фізичного навантаження і особливостей клімату, в якому він мешкає.

Іншими словами, гігієна харчування в першу чергу означає потребу в харчових речовинах тієї або іншої людини залежно від умов його життя. Проте існують цілком певні правила гігієни живлення, які допоможуть вам щодня піклуватися про своє хороше самопочуття. Перерахуємо їх:

  • Дотримуйтеся щодня здорового раціону харчування, який включає продукти усіх основних харчових груп. Виключіть ту їжу, яка містить багато жиру і цукру.
  • Віддавайте перевагу продуктам з невеликим вмістом цукру. Обмежте вживання простих рафінованих цукрів, які містяться в солодощах, прохолодних напоях, солодких соках, меді і джемах. Уся ця їжа має бути на вашому столі як можна рідше.
  • Вибирайте молочну продукцію (молоко, йогурт) з жирністю в 1-2%. Жирна продукція багата насиченими жирами, що обтяжують організм.
  • Намагайтеся не вживати їжу з великим вмістом солі - таку, як солоні закуски, солоні горіхи, копченину, сири і продукти промислової обробки.
  • Щодня з'їдайте, щонайменше, 5 невеликих порцій фруктів і овочів. Не захоплюйтеся соками (навіть свіжими), але з кожною їдою з'їдайте порцію овочів. Гігієна здорового харчування і вітаміни йдуть разом, рука в руку!
  • Маслинова олія має бути основним видом жиру, яке ви вживаєте у своєму живленні. Намагайтеся не включати у свій раціон інші рослинні олії, а також вершкове масло і насичені жири, що містяться, в основному, в продуктах тваринного походження. Їжте як можна частіше жирну рибу, яка є джерелом необхідних для нашого організму Ω- 3 жирних кислот.
  • Їжте цілісні крупи і їжу, багату природними волокнами. Такі джерела вуглеводів, як картопля, макаронні вироби, рис і бобові повинні включатися в меню щодня - приготовані, проте, з невеликою добавкою жиру.
  • Обмежте вживання алкоголю 1-2 чарками (20 г) в день.
  • Тренуйтеся! 30 хвилин швидкої ходьби в день цілком достатні для того, щоб допомогти вам підтримувати ідеальну вагу і нормальний рівень глюкози в крові.
  • Бійтеся ожиріння. Якщо ваша вага вища за нормальну, спробуйте за допомогою правильного харчування і регулярних тренувань скинути зайві кілограми. Втрата ваги допоможе вам також краще відрегулювати рівень вашого цукру.

Гігієна харчування і кількість необхідних людині калорій

Гігієна харчування кожної людини визначає і та кількість калорій, які йому необхідно отримувати щодня з їжею. Їх число залежить від підлоги, міри фізичного навантаження, віку людини. Приведемо загальні правила, існуючі в гігієні харчування на сьогодні. Вони відштовхуються від міри фізичної активності людини, і вказують, скільки калорій йому потрібні щодня на кожен кілограм ідеальної (тобто, без жиру) ваги свого тіла.

Невелике фізичне навантаження: 25-30 калорій/кг

Середнє фізичне навантаження: 30-35 калорій/кг

Важке фізичне навантаження: 35-40 калорій/кг

Що займаються спортом: 30-40 калорій/кг

Спортсмени-професіонали: 40-50 калорій/кг

Люди старечого віку і низької фізичної активності: 20-25 калорій/кг

Що стосується підлоги людини, гігієна здорового харчування пропонує розраховувати необхідний добовий раціон калорій таким чином:

Мало-середнє фізичне навантаження:

  • чоловіки - вага тіла х 33
  • жінки - вага тіла х 28,6

Середньо-достатнє фізичне навантаження:

  • чоловіки - вага тіла х 35,2
  • жінки - вага тіла х 30,8

Велике фізичне навантаження:

  • чоловіки - вага тіла х 37,4
  • жінки - вага тіла х 33

Дуже велике фізичне навантаження:

  • чоловіки - вага тіла х 39,6
  • жінки - вага тіла х 35,2

Зверніть увагу! Якщо вам більше 30 років, відніміть з отриманого результату 10 калорій за кожен додатковий рік.

Таким чином, обмірковувавши особисту схему гігієни харчування, ви можете керуватися приведеними вище розрахунками.

Невеликі секрети гігієни харчування

Гігієна харчування неможлива без гігієни зберігання продуктів харчування, їх приготування, і дотримання загальних правил гігієни на кухні. В принципі, ці правила знайомі усім, проте повторимо їх ще раз. Отже, щоб уникнути проблем в гігієні харчування, постарайтеся не забувати про наступний:

  • Майте на кухні мінімум чотири обробні дошки: для хліба, для сирів-ковбас, для овочів-фруктів, для м'яса-риби.
  • Бережіть продукти в холодильнику в закритому виді. Зараз промисловість пропонує величезну кількість місткостей самих різних форм і розмірів. Потратьтесь на них - це не настільки дорого.
  • Прийшовши з супермаркету, не полінуєтеся вимити принесені звідти яблука, помідори, огірки - і складете їх окремо один від одного. Періодично перевіряйте, чи не почав псуватися який-небудь фрукт (овоч).
  • Почастіше міняйте ганчірки, якими ви витираєте із столу, і губки, якими ви миєте посуд. Губки хоч би раз на тиждень дезинфікуйте в мікрохвильовій печі, залишаючи їх в ній на 1-2 хвилини.
  • Розігріваючи повторно будь-яку їжу, доводите її до кипіння.
  • Не перекладайте не з'їдену кимось їжу з тарілки в загальну каструлю (сковороду, деко, качатник.). Покладіть її в окрему ємність, і наступного разу розігрівайте її також окремо.
  • При готуванні не забувайте золотого правила наших бабусь: ложка, яка побувала у вас у роті, має бути вимита! Це означає, що кожного разу, коли ви перевіряєте, чи досить в супі солі (чи зварився рис, чи готова картопля.), вам потрібно або брати іншу ложку, або мити ту, якою ви користуєтеся. Не надумайтеся "пірнути" в підготовлювану їжу ложкою, що облизала вами, у присутності гостей, які прийшли до столу раніше призначеного часу. Вони, найімовірніше, нічого не скажуть вам з ввічливості. Але, з ще більшою часткою ймовірності, вони навряд чи доторкнуться до блюда, в яке ви вклали усю свою душу, - також з ввічливості придумавши яку-небудь відмовку.

Говорячи про гігієну харчування, скажемо два слова і про культуру живлення. Їжте за чистим і красиво прибраним столом. У продажу є недорогі сервізи, які прекрасно можуть служити вам щодня. Зелена гілочка в простій вазі виглядатиме не гірше за дорогі кольори в кришталі. І ще одна деталь. Будь ласка, майте в цукорниці окрему ложку для цукру! Це - теж один з маленьких секретів наших бабусь. А хто краще їх знав, що саме на маленьких секретах тримається найбільший будинок?