Ефективні вправи на біцепс

Ефективні вправи на біцепс

Комплекс вправ на біцепс використовують як новачки, так і вже досвідчені спортсмени. На сьогодні існує величезна кількість вправ, з яких можна сформувати комплекс, який дозволить досягти добрих результатів. Варто відмітити, що розвинені біцепси важливі для успішного виконання інших вправ, наприклад, на прокачування грудей і спини.

Програма вправ на біцепс

Щоб тренування було максимально ефективним, рекомендується наслідувати деякі правила. По-перше, вибирайте вправи з невеликою амплітудою, щоб не пошкодити зв'язки. По-друге, тренуватися варто регулярно 3-4 рази в тиждень. По-третє, важливо дотримуватися техніки, щоб уникнути травм і отримати результат. Виконуйте вправи в декількох підходах, роблячи по 10-15 разів.

5 кращих вправ на біцепс:

  • Горизонтальні підтягування зворотним хватом. Перевага полягає в тому, що під час виконання вправи виникає сильний опір, який і призводить до м'язового зростання. Перекладина повинна знаходитися на рівні сонячного сплетення. Візьміться за перекладину зворотним хватом, щоб відстань між долонями була ширша за плечі. Упріться в підлогу п'ятами і тримаєте тіло рівним. Щоб виконати цю ефективну вправу на біцепс, підтягуйте тіло до того рівня, як нижня частина грудей торкнеться перекладини. Важливо при цьому також зводити лопатки.
  • Підйоми на лаві Скотта. Дуже ефективна вправа, під час виконання якого навантаження концентрується на біцепсі. Упріться нижньою поверхнею рук в підставку тренажера, але тільки не робіть це ліктями. Ноги винесіть вперед, щоб зафіксувати тіло в нерухомому стані. Між ліктями має бути відстань ідентично ширині плечей. В руках тримайте штангу і піднімайте її максимально високо. Не зміщуйте лікті і робіть все повільно.
  • Під'їм штанги на похилій лаві. Ще одна з найефективніших вправ на біцепс виконується на похилій лаві, при цьому штангу варто тримати в руках внизу. Завдання - видихаючи, згинайте руки в ліктях, при цьому вони мають бути нерухомими і працювати тільки на згинання/розгинання. Зафіксуйте положення, а потім, вдихаючи, опустите штангу. Важливо виконувати все в повільному темпі.
  • Французький жим лежачи. ИП - ляжте на лаву і тримайте штангу над грудьми на витягнутих руках. Завдання - не переміщаючи рук, згинайте їх в ліктях, наближаючи штангу до особи. Потім вичавіть штангу, але при цьому залиште лікті трохи зігнутими.

 

Авторство: Редакція «Gazette»