Добова норма калорій для чоловіків

Добова норма калорій для чоловіків

При сучасному достатку важливо не лише навчитися вибирати якісну їжу, але і пам'ятати про кількості, в яких її слід вживати. Знаменита формула Харрис-Бенедикта допоможе вирахувати добову норму калорій для людини, і визначити, як йому треба живитися для збереження, зниження або підвищення початкової ваги.

Скільки добова норма калорій?

Багато хто упевнений, що для будь-якої жінки добова норма - 2000 калорій, а для чоловіка - 3000-4000 ккал. Проте ці усереднені показники не враховують ні віку, ні зростання, ні статури, ні активності людини, тому використати ці цифри при складанні правильного раціону не представляється можливим.

Річ у тому, що кожен з перерахованих чинників впливає на потреби організму в енергії: так, наприклад, з віком метаболізм працює повільніше, і їжі треба вживати менше, ніж раніше. Зростання дозволяє вирахувати потреби організму виходячи з його фізичних особливостей, а активність - виявити, як багато енергії він витрачає додатково до забезпечення життєдіяльності (дихання, серцебиття і так далі).

Втім, у кожної людини різний метаболізм від народження, тому навіть отриману по формулі добову норму калорій іноді доводиться коригувати.

Як вичислити добову норму калорій?

Щоб порахувати добову норму калорій, ми пропонуємо використати знамениту формулу Харрис-Бенедикта. Варто враховувати, що ця формула працює тільки для людей нормальної статури - для занадто повних, як і худих, використовуються інші формули, особливості, що враховують їх.

Ця формула дозволяє з'ясувати базову потребу організму в енергії (чи BMR) - тобто та кількість, яка потрібна на підтримку дихання, серцебиття і так далі. Далі пропонується коефіцієнт фізичної активності, який дозволяє скоректувати отриману формулу, надати їй індивідуальність.

Добова норма калорій для чоловіків розраховується так:

BMR=88.36 (4,8хрост, см) - (5,7хвозраст, років)

Для порівняння, для жінок діє формула з іншими коефіцієнтами:

BMR=447.6 (3,1хрост, cм) - (4,3хвозраст, років)

Після розрахунків базової норми треба звернутися і до показників фізичної активності:

  • мінімальна активність - відсутність зайняття спортом (коефіцієнт 1,2);
  • низька активність - легкі навантаження 1-3 рази в тиждень (коефіцієнт 1,375);
  • середня активність - навантаження 3-5 раз на тиждень (коефіцієнт 1,55);
  • висока активність - великі навантаження 6-7 раз на тиждень (коефіцієнт 1,725);
  • дуже висока активність - навантаження більше разу в день (коефіцієнт 1,9).

Для того, щоб вирахувати свою остаточну добову потребу в калоріях, треба помножити отриманий по попередній формулі показник BMR на того, що відповідає вашій реальній активності коефіцієнт.

Добова норма калорій для чоловіків: приклади розрахунків

Розрахуємо для прикладу норму споживання калорій для чоловіка 28 років, зростанням 180 см, вагою 82 кг, який три рази в тиждень дає тілу легкі навантаження.

BMR=88,36 (4,8х180) -=88,36+1098,8+864+159,6=2210,76 ккал.

Таким чином, базовий рівень - 2210,76 ккал. Множимо на коефіцієнт легких навантажень 1,375, і отримуємо 3039,795 ккал, з округленням - 3040 ккал в добу.

Вибір продуктів

Варто пам'ятати, що 400 калорій - це і жменя цукерок з чаєм, і порція гречки з яловичиною. Калорійність однакова, але якість їжі абсолютно різна!

У здоровому харчуванні рекомендується використати натуральні продукти, наповнені вітамінами і корисними речовинами: м'ясо, рибу, птаха, яйця, молочні продукти, крупи, овочі і фрукти. Зверніть увагу, в цей перелік не увійшли солодкості, копченій, солоності, консерви, ковбаси і інші продукти, що не несуть користь організму.

 

Авторство: Редакція «Gazette»