Дієта для набирання ваги

Дієта для набирання ваги

Набір маси для багатьох є такою ж серйозною проблемою, як і схуднення. Генетична схильність до худорби і тип конституції ставлять багато людей у безвихідь, тому в цій статті ми розглянемо висококалорійну дієту і програму живлення і для набирання ваги.

Раціон для набирання ваги

Помилково вважати, що існує універсальний рецепт, який дозволить будь-якій людині швидко добитися бажаних пропорцій. Усі люди абсолютно різні, тому навіть однакові вуглеводні дієти для набирання ваги можуть призводити до різних результатів. Слід знати основні принципи живлення, яких необхідно дотримуватися для досягнення прогресу.

Обов'язковою умовою для набирання ваги є надлишок калорій в їжі. В той же час їжа для набирання ваги має бути корисною і збалансованою. Зловживання швидкими вуглеводами (які дозволять легко і швидко підвищити загальну калорійність раціону) може привести до ожиріння і придбаного цукрового діабету. Тому краще всього в калорійну дієту для набирання ваги включити: м'ясо, крупи, рибу. Перехід на нову систему живлення має бути поступовим, необхідно дати час організму на адаптацію.

Їда має бути часті (до 5-6 раз на добу) і висококалорійні. Це означає, що доля овочів фруктів не повинна перевищувати 30-40%. Інакше навантаження на травний тракт занадто велике, і із-за великої кількості клітковини їжа засвоюється не повністю. Рекомендовані пропорції поживних речовин в калорійній їжі для набирання ваги - 50% вуглеводів, 35% білків, 15 % жирів.

Спортивна дієта для набирання ваги

Білкова дієта є універсальним інструментом, який можна настроїти під конкретні потреби організму. При надмірній вазі з її допомогою досить легко можна схуднути, при недоліку маси - набрати.

Спортивне висококалорійне живлення для набирання ваги повинне забезпечувати людину хоч би мінімумом енергії. Окрім цього необхідно, щоб у організму був запас поживних речовин для будівництва нових м'язових тканин. Калорійність добового раціону для дівчат має бути 2500 ккал або більше, для чоловіків - 3500 ккал або більше. Ми пропонуємо наступний раціон для набирання ваги, дотримуючись якого ви дотримуватиметеся усіх основних вимог цієї системи живлення:

  • сніданок - повільні вуглеводи + білки, швидкі вуглеводи (каші, яєчня, сир, випічка, солодке);
  • другий сніданок - білки + овочі (яйце, м'ясо, горіхи, бобові);
  • обід - жири, повільні вуглеводи, білки (супи, салати, м'ясо або риба з гарніром);
  • підвечірок - білки, клітковина (горіхи, салат, овочі, фрукти);
  • вечеря - білки, клітковина, жири (м'ясо, риба, бобові, гриби, овочі);
  • на ніч - кефір або сир.

Білкова дієта для набору маси обов'язково повинна поєднуватися із спортивними навантаженнями. Дуже часто люди, які не можуть набрати масу, скаржаться на те, що раціон харчування підібраний правильно, а прогресу немає. В цьому випадку зайняття спортом допоможе зрушитися з мертвої точки.

При регулярних фізичних навантаженнях опрацьовуються м'язи, росте апетит, виробляються гормони, сприяючі набору м'язової маси. Усе це веде до зростання мускулатури, як у чоловіків, так і у жінок. Здоровий сон і збалансована білкова дієта у поєднанні з правильно підібраними фізичними вправами здатні привести до приголомшливих результатів.

Для полегшення роботи травної системи, рекомендуємо в період набори маси замінити деякі білкові блюда спортивним живленням. Протеїн швидше і легше засвоюється організмом, забезпечує людину незамінними амінокислотами, а приготування протеинового коктейля рідко займає більше 10 хвилин.